Son muchas las mujeres corredoras que se plantean dudas acerca de cómo adaptar la práctica del running durante y después del embarazo.
Desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid recomiendan a las corredoras que se han quedado embarazadas acudir a la consulta del fisioterapeuta.
La fisioterapia uroginecológica acompaña a las futuras mamás durante el embarazo y el posparto para enseñarles a mantener en forma el suelo pélvico, fundamental en la práctica del running.
Según Sandra Rodríguez, miembro de la Comisión de Fisioterapia en Uroginecología y Obstetricia del Colegio de Fisioterapeutas de Madrid, “es durante el embrazo cuando la madre debe tomar conciencia de los importantes cambios que va a experimentar su cuerpo y así adaptar la práctica deportiva durante la gestación y el posparto”.
¿Puedo practicar running durante el embarazo?
Sandra Rodríguez aconseja a las futuras mamás acudir a un especialista alrededor de la semana 15 de embarazo para hacer una primera valoración del suelo pélvico.
“A medida que vaya creciendo la tripa, si la musculatura abdominal no sujeta bien el útero, cualquier deporte de pequeño impacto puede dañar el suelo pélvico y demás estructuras”, señala.
Durante el embarazo y el posparto inmediato, la especialista recomienda evitar cualquier deporte de impacto, como la carrera.
“Sin embargo, y siempre que el ginecólogo o ginecóloga lo permita, recomiendo hacer ejercicios de bajo impacto y movimiento durante todo el embarazo”, apunta.
La natación, la elíptica o entrenamientos específicos para embarazadas son algunos de los ejercicios que propone la especialista, aunque “siempre escuchando al cuerpo y apelando al sentido común”, puntualiza.
¿Cuándo puedo volver a correr?
En cuánto al tiempo que se debe esperar antes de coger las zapatillas, dependerá de varios factores, como el historial deportivo o el tipo de parto.
Aunque se debe hacer una valoración individual de cada caso, “como normal general, se recomiendan seis semanas de descanso relativo antes de retomar la actividad”, explica Sandra Rodríguez.
“Esto no significa que no se pueda hacer nada, al contrario. En el posparto se pueden hace ejercicio, pero siempre de bajo impacto y guiado por un profesional que de forma individual y personalizada evalúe cada caso”, apunta.
Durante el posparto inmediato la especialista recomienda realizar ejercicios respiratorios, muy importantes para recuperar la actividad del diafragma -que se ve alterada durante el embarazo-, y empezar a caminar distancias cortas con pasos cortos.
“Es muy importante que te guíen, que te valoren… de lo contrario, las circunstancias pueden ser nefastas: prolapsos, incontinencias…”, advierte.
7 consejos para retomar el running
Estos son algunos de los consejos de los fisioterapeutas madrileños para volver a correr:
- Evita las distancias largas, que aumentan la presión de toda la musculatura, incluida la del suelo pélvico. Mejor tres sesiones de 15 minutos a la semana, que una de 45.
- Es preferible dar más zancadas cortas que pocas y largas, por lo que se aconsejan unos 180 pasos por minuto sin aumentar la velocidad de la carrera.
- Los terrenos duros como el asfalto o el carril bici son más estables, pero requieren de una buena técnica de carrera para la gestión del impacto.
- Elige rutas llanas. Si no, es preferible hacer las subidas corriendo y caminar en las bajadas.
- Las zapatillas deben ser adecuadas para esta práctica y estar en buen estado.
- No tengas prisa, hay consideraciones específicas para cada caso de la recuperación.
- Pide consejo a tu fisioterapeuta.
