Colágeno: estos alimentos ayudan al cuerpo a producirlo de forma natural
El colágeno es vital para la piel y articulaciones. Alimentos como pescado, pollo, claras de huevo y cítricos ayudan a su producción natural.
- El cuerpo descompone el colágeno ingerido en aminoácidos y péptidos pequeños según necesidades.
- El pescado con piel aporta colágeno marino de alta biodisponibilidad, facilitando su absorción.
- Las frutas cítricas y los pimientos aportan vitamina C clave para sintetizar procolágeno.
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Redacción Internacional.- El colágeno, la proteína más abundante del cuerpo humano, cumple un papel importante en la estructura de la piel, los músculos, los huesos y las articulaciones. Aunque algunos alimentos contienen esta proteína directamente, otros aportan nutrientes que el organismo utiliza para producirla de manera natural.
De acuerdo con una publicación de Prevention, especialistas en nutrición explican que consumir colágeno no significa que este llegue directamente a la piel, el cabello o las uñas. El cuerpo lo descompone y posteriormente utiliza sus componentes según sus necesidades.
“Cuando una persona consume colágeno, el cuerpo lo descompone en aminoácidos y péptidos pequeños, que luego utiliza según sus propias necesidades”, explicó Kylie King, fundadora de Kylie King Nutrition.
La especialista indicó que el colágeno aporta aminoácidos como glicina, prolina e hidroxiprolina, utilizados como materia prima para la producción natural de esta proteína.
Alimentos que favorecen la producción de colágeno
Pescado
El pescado, principalmente cuando se consume con piel, constituye una fuente de colágeno marino. Este tipo de colágeno presenta una alta biodisponibilidad, lo que facilita su absorción por el organismo.
Pollo
El pollo, especialmente su cartílago, también representa una fuente natural de colágeno. Algunos suplementos disponibles en el mercado utilizan derivados de este alimento.
Claras de huevo
Las claras de huevo no contienen colágeno directamente, pero aportan prolina, uno de los aminoácidos que el cuerpo necesita para producir esta proteína.
Ostras
Las ostras destacan por su alto contenido de zinc, mineral que interviene en la formación y reparación del colágeno y que también participa en procesos relacionados con la piel y la cicatrización.
Porotos y legumbres
Los porotos y otras legumbres ofrecen proteína vegetal y aminoácidos que contribuyen a proporcionar al organismo los componentes necesarios para producir colágeno.
Frutas cítricas
Las frutas cítricas aportan vitamina C, un nutriente fundamental en la síntesis del procolágeno, considerado precursor del colágeno.
Pimientos o morrones
Los pimientos, también conocidos como morrones, son otra fuente importante de vitamina C. Según la nutricionista Melissa Mroz-Planells, los pimientos verdes, rojos, amarillos y naranjas pueden contener más vitamina C que una naranja.
Papas y batatas
Las papas también aportan nutrientes relacionados con la producción de colágeno. En el caso de la batata, contiene betacaroteno, que el organismo transforma en vitamina A.
Caldo de huesos
El caldo de huesos está asociado al colágeno debido a que la cocción prolongada de huesos y tejidos conectivos libera gelatina. Sin embargo, las investigaciones no siempre lo consideran una fuente fiable de colágeno, aunque puede aportar aminoácidos útiles para su producción.
Lácteos
Los lácteos, como leche, yogur y queso, no contienen colágeno directamente, pero ofrecen prolina y glicina, dos aminoácidos que forman parte del proceso de síntesis de esta proteína.
Ajo
El ajo contiene azufre, nutriente relacionado con la producción de colágeno. No obstante, consumirlo en cantidades excesivas puede causar molestias como acidez o indigestión.
Anacardos o castañas de cajú
Los anacardos o castañas de cajú aportan zinc y cobre, minerales involucrados en la formación de colágeno y elastina.
¿Cuánto colágeno necesita el cuerpo?
La dietista Keri Gans, autora de The Small Change Diet, señaló que la mayoría de las investigaciones utiliza cantidades de entre 2.5 y 15 gramos de colágeno al día, aunque la cifra puede variar según la edad y la capacidad de absorción de cada persona.
Los especialistas sostienen que una alimentación equilibrada, con suficiente proteína, frutas y vegetales, puede proporcionar los nutrientes necesarios para que el cuerpo produzca colágeno.
¿Son necesarios los suplementos?
La nutricionista Melissa Mroz-Planells explicó que los suplementos podrían resultar útiles en determinados casos, especialmente porque con el envejecimiento disminuyen la producción de colágeno y la capacidad para absorber algunos nutrientes.
Sin embargo, aclaró que no todas las personas necesitan suplementos y que la evidencia científica todavía muestra resultados variables dependiendo de las dosis y formulaciones.
Por esa razón, recomendó seguir las indicaciones del fabricante y consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a consumir suplementos de colágeno.
Además de la alimentación, otros factores pueden influir en la conservación de esta proteína. Kylie King advirtió que la radiación ultravioleta puede degradar el colágeno de la piel, por lo que el uso de protector solar es una medida importante para preservar el colágeno existente.