¿Magnesio para dormir? Crece su uso, pero expertos advierten que la evidencia aún es limitada

Redacción Internacional.-El magnesio ha ganado popularidad entre las personas que buscan mejorar la calidad del sueño y comienza a competir con la melatonina, uno de los suplementos más utilizados durante décadas. Sin embargo, especialistas advierten que la evidencia científica disponible todavía no permite concluir que este mineral sea más efectivo para dormir.

Según datos de la empresa de investigación de mercado NBJ, durante 2025 las ventas de suplementos para dormir que contenían magnesio aumentaron cerca de un 17 %, mientras que las correspondientes a productos con melatonina crecieron alrededor de un 5 %.

La melatonina continúa siendo uno de los productos más vendidos de esta categoría, con ventas cercanas a los 800 millones de dólares en 2025. No obstante, en redes sociales algunos usuarios aseguran que el magnesio les permite alcanzar un descanso más profundo y reparador, además de evitar la somnolencia al despertar.

Crece el interés por el magnesio

Jennifer Martin, psicóloga clínica especializada en trastornos del sueño de la Universidad Internacional de Florida, explicó que el aumento del interés por el magnesio podría estar relacionado, en parte, con los cuestionamientos surgidos recientemente alrededor de la melatonina.

Entre las preocupaciones se encuentran investigaciones que han detectado suplementos con cantidades de melatonina superiores a las indicadas en sus etiquetas, además de publicaciones que han planteado posibles riesgos cardíacos asociados a su consumo.

El especialista en sueño Sujay Kansagra, de Duke Health, señaló que algunos estudios respaldan el uso de magnesio para conciliar el sueño, aunque todavía existe debate sobre su verdadera efectividad.

Las investigaciones realizadas hasta el momento son limitadas. En un estudio publicado en 2025, 155 adultos sanos con dificultades para dormir fueron divididos en dos grupos. Uno recibió 250 miligramos de glicinato de magnesio entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, mientras el otro tomó un placebo.

Los participantes que consumieron magnesio mostraron una mejoría mayor en los síntomas de insomnio, aunque los investigadores calificaron esos avances como modestos.

Otro estudio publicado en 2021 analizó durante varios años los hábitos de sueño y alimentación de cerca de 4,000 personas de entre 18 y 30 años.

Los investigadores encontraron que quienes reportaron consumir mayores cantidades de magnesio, ya fuera mediante alimentos o suplementos, tenían un 36 % menos de probabilidades de dormir menos de siete horas por noche y un 30 % más de probabilidades de reportar una mejor calidad del sueño.

Sin embargo, esos resultados no demostraron que el magnesio fuera directamente responsable de las mejoras.

Ka Kahe, profesor de medicina preventiva y epidemiología de la Universidad de Columbia y director de ese estudio, explicó que las personas que consumían más magnesio también podían presentar otros hábitos saludables capaces de influir en el descanso.

Una revisión realizada en 2022 de nueve estudios sobre el magnesio y el sueño también encontró resultados contradictorios. Algunas investigaciones mostraron una posible relación entre el consumo de suplementos y un mejor descanso, mientras que los ensayos clínicos arrojaron conclusiones menos consistentes.

Kansagra resumió la situación al señalar que “la exageración está mucho, muchísimo más avanzada que la ciencia objetiva”.

¿Puede el magnesio sustituir la melatonina?

Hasta el momento, los científicos desconocen si el magnesio es mejor que la melatonina, principalmente porque no existen estudios rigurosos que comparen directamente ambos suplementos.

La evidencia científica sobre la melatonina es más amplia y demuestra que puede ser útil en determinados trastornos relacionados con el ritmo circadiano y en casos de desfase horario.

Sin embargo, especialistas señalan que la melatonina tampoco suele recomendarse como solución principal para el insomnio, debido a que no necesariamente trata la causa que provoca las dificultades para dormir.

En el caso del magnesio, Kelly Glazer Baron, directora del programa de medicina conductual del sueño de la Universidad de Utah, explicó que existe una posible explicación biológica de sus efectos.

El mineral puede intervenir en neurotransmisores relacionados con el sueño y favorecer una sensación de calma, además de disminuir la tensión muscular y la inquietud.

También existe la posibilidad de que parte de los beneficios reportados estén relacionados con un efecto placebo, es decir, que el simple hecho de tomar un suplemento contribuya a que algunas personas perciban una mejoría en su descanso.

Los suplementos de magnesio se comercializan en pastillas, gomitas, polvos y otras presentaciones. Entre sus diferentes formulaciones figuran el glicinato, citrato, óxido, cloruro y L-treonato de magnesio.

Algunas personas prefieren el glicinato o el L-treonato para dormir debido a que suelen provocar menos efectos gastrointestinales que otras presentaciones. El citrato y el óxido, por ejemplo, pueden ocasionar diarrea, náuseas o calambres.

Kansagra indicó que no recomienda específicamente el magnesio para dormir debido a la falta de evidencia científica suficiente, aunque señaló que las personas saludables podrían probarlo en las dosis recomendadas bajo orientación profesional.

Los especialistas advierten, además, que utilizar magnesio o melatonina para dormir puede ocultar trastornos importantes, entre ellos la apnea del sueño o el insomnio, y retrasar un diagnóstico adecuado.

Por esa razón, ante problemas persistentes para dormir, la recomendación es consultar a un médico antes de recurrir a suplementos.