Dieta sana en verano: comidas ligeras y prevención de las intoxicaciones

REDACCIÓN INTERNACIONAL.- El verano es la época ideal para comer sano y apostar por dietas ligeras. Sin embargo, las altas temperaturas también entrañan riesgos que hay que prevenir para poder disfrutar de las ventajas estivales. Beber agua y extremar el cuidado y la higiene con los alimentos son las claves para garantizar la salud en estos meses.

Según explica en “El Bisturí” Anabel Aragón, responsable de Nutrición y Salud de Nestlé, el calor hace que se prefieran recetas frías o templadas y platos menos laboriosos. Además, aparecen en los mercados un sinfín de frutas, hortalizas y pescados de temporada que aportan variedad y diversión a nuestra alimentación. Es el momento perfecto para innovar, apostar por comidas equilibradas y dejarse llevar por los colores, sabores y texturas veraniegas para llevar una dieta sana.

“Mantener en nuestra despensa alimentos frescos donde predominen las frutas, hortalizas y legumbres y consumir alimentos bajos en grasa, pescados y carnes magras” es la premisa a seguir para lograr una alimentación saludable, afirma la nutricionista.

Huir de los excesos para lograr una dieta sana

Además, la experta reconoce la importancia de que predomine el agua en todas las comidas y también entre horas. “Es cierto que el verano puede animar al consumo de otros alimentos y bebidas ligados al ocio como los refrescos, la bollería, los helados y la comida rápida, y no es cuestión de rechazarlos de forma sistemática, pero no se deben consumir a diario ni en exceso si se quiere mantener una dieta sana”.

El verano también es tiempo de ensaladas, “pero debemos tener en cuenta que pueden pasar de ser un plato muy equilibrado a convertirse en uno súper calórico si nos pasamos de tropezones o aceites”, advierte Aragón.

Anabel también recomienda comer pescado 2 o 3 veces por semana y no abusar de las salsas, y nos da un truco para disminuir las calorías de la mayonesa: rebajarla con yogur natural.

La importancia de la hidratación

Las frutas son otro de los grandes aliados de la dieta sana en esta época. Además de deleitar con sus colores y olores aportan vitaminas, fibra y mucha agua, por lo que nos ayudan a cumplir con una de las asignaturas más importantes del verano: la hidratación.

La ingesta adecuada de agua para adultos se estima entre 2 litros para mujeres y 2 litros y medio para hombres, aunque hay factores que aumentan o disminuyen esta recomendación como el clima, la humedad, la actividad física, el estado de salud, la edad o el estado fisiológico.

Esto se consigue mediante la sed en los adultos, pero “en niños menores de 8 años o en personas mayores este mecanismo no es suficiente para alcanzar con seguridad un estado de hidratación óptimo”, por lo que Anabel Aragón recomienda ofrecerles agua con frecuencia aunque no tengan sed, especialmente en días calurosos, así como garantizar una hidratación adecuada durante el embarazo y la lactancia.

Evitar intoxicaciones alimentarias

El calor también aumenta el riesgo de contaminación de los alimentos, por lo que es necesario extremar las medidas de higiene tanto en la compra como en la conservación y manipulación. La experta en nutrición destaca la importancia de mirar la fecha de caducidad de los alimentos envasados y dejar para el final de la compra los congelados y refrigerados para evitar que se rompa la cadena de frío.

También es fundamental conservarlos en las condiciones de temperatura adecuadas a cada grupo y separar los crudos de los cocinados.

“Es imprescindible mantener una higiene escrupulosa en la cocina, en la superficie donde preparamos los alimentos y en los utensilios de manipulación y cocinado” y realizar un lavado frecuente de manos, especialmente “cuando pasamos de manipular un alimento crudo a uno cocinado para evitar contaminación cruzada”.

La temperatura clave

Mantener estas medidas es algo imprescindible dado que los alimentos contaminados con microorganismos patógenos no tienen por qué tener alterado su color, aspecto u olor, por lo que a veces resulta difícil detectar esta infección.

Uno de los ingredientes con los que hay que extremar la precaución en verano es el huevo. Es fundamental mantenerlos en la nevera y desechar todos los que tengan roturas, por pequeñas que sean. Además, solo hay que lavarlos en el momento anterior a su consumo, nunca antes.

Cocinar los alimentos durante el tiempo necesario es otra de las claves para evitar las toxiinfecciones al asegurar la eliminación de gérmenes. “En general, es necesario que alcancen, al menos, los 70 grados”.

También es fundamental prestar atención a los platos recalentados y asegurar que todas las partes del alimento alcancen los 100 grados para que hiervan, o que estén bien tapados en el microondas para que el vapor caliente ayude a que se homogeneice la temperatura.

La última advertencia que nos da la nutricionista es descongelar los alimentos en la nevera o en el microondas, no volverlos a congelar y consumirlos en el día. Siguiendo todos estos consejos mantendremos a los microorganismos patógenos lejos de nuestras comidas y podremos seguir una dieta sana.