Alimentos que previenen el envejecimiento y protegen contra las enfermedades

REDACCIÓN.- Existe un grupo de enfermedades que son denominadas como nuevas pandemias, según algunos expertos. Se trata de la hipertensión, la obesidad, la depresión, la diabetes de tipo 2 y varios tipos de cáncer. Son patologías que se desarrollan, entre otros factores, por malos hábitos alimenticios. En contraposición, existe un amplio universo de alimentos que, de consumirse a diario, tienen un impacto positivo tanto en la calidad de vida como en la longevidad.

Casi a diario, nuevas investigaciones que relacionan a los alimentos ultraprocesados (UPF, por sus siglas en inglés) con la obesidad, la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardíacas, todas patologías que se encuentran en bajo el microscopio de los expertos. En ese sentido, un trabajo realizado en 2022 por expertos de la Universidad de Navarra advirtió que los UPF generan un envejecimiento acelerado del organismo y elevan el riesgo de mortalidad por todas las causas.

Es que en la actualidad ya no quedan dudas de que la comida que se consume cada día es fundamental para la salud. Según estimaciones internacionales, cada año los factores de riesgo relacionados con la mala alimentación causan 11 millones de muertes en todo el mundo y se cobran 255 millones de años de vida, ajustados por discapacidad.

En ese sentido, un trabajo que fue publicado en Plos Medicine indicó que existe una serie de alimentos que se encuentran vinculados a efectos positivos en la salud. Incluso, indicaron que impulsan una vida más longeva.

En palabras de los expertos, estos alimentos cuentan con grasas saludables, vitaminas y antioxidantes, los cuales son considerados como “remedios” naturales con un impacto positivo tanto a corto como a largo plazo. Entre los mejores alimentos para la longevidad, los especialistas enumeraron las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos; mientras que, en contraposición, es necesario reducir la ingesta de carne roja y procesada.

Asimismo, resaltaron que para las personas mayores las ganancias serían menores pero sustanciales. Es más, destacaron que la alimentación de aproximación a la viabilidad indica un aumento de la expectativa de vida en un 7% o más para ambos sexos en todos los grupos de edad. Y para aquellos que crean que ya es tarde, los expertos aseguraron que, a los 60 años, adoptar una alimentación saludable podría aumentar 8 años en el caso de las mujeres y 8,8 años en el caso de los hombres, para los de 80 años podrían ganar 3,4 años, según detallan los científicos.

Cuáles son los 6 alimentos que impulsan el bienestar y la longevidad

1. Granos

Las semillas de granos como el trigo, el maíz, el centeno, la avena, el arroz o la cebada que conservan las tres partes que los componen: el salvado, el endospermo y el germen, son tan importantes en nuestra alimentación como las verduras o las frutas, advierten los expertos. En ese sentido, aseguraron que deben estar presentes en toda dieta balanceada, ya que aportan gran cantidad de nutrientes, vitaminas y fibra.

Además, sumaron a esta lista de super alimentos a granos integrales, como son la cebada, el arroz integral, el Alforfón, el Mijo, y el Trigo burgol (trigo partido), entre otros. Es que esta clase de alimentos brindan carbohidratos complejos, fibra dietética, vitaminas del complejo B, antioxidantes, fitonutrientes (esteroles y estanoles) y minerales traza como hierro, magnesio, zinc y cobre.

Pero eso no es todo, ya que el trigo entero o integral, como también se le conoce, constituye uno de los alimentos de origen vegetal más completos porque contiene una alta cantidad de minerales como el potasio, fósforo, magnesio, hierro y zinc. Sustancias que colaboran en la disminución del colesterol y el riesgo de sufrir infartos, mientras que colabora en mantener los niveles de glucosa adecuados y se relaciona con el mantenimiento del peso correcto.

2. Legumbres

De fácil adquisición y un gran potencial en la nutrición humana, por sus diversos beneficios para la salud y su valor nutricional, las arvejas, garbanzos, lentejas, habas y la soja son calificados como excelentes alimentos. Pero no son los únicos, ya que estos beneficios también se encuentran en cada tipo de legumbre, la cual cuenta con variedades en sí misma con diferentes tonalidades y sabores.

Además, por contar con un prolongado tiempo de conservación, esta clase de alimentos puede almacenarse por largos períodos de tiempo sin perder su valor nutricional, siempre guardándolas en lugares secos y frescos. Para dar un ejemplo, cuentan con el doble de proteínas que el trigo y el triple que el arroz. Incluso, al combinar platos o durante nuestra jornada, podemos obtener una proteína vegetal de mayor calidad nutricional.

3. Nueces

Ricos en ácidos grasos Omega 3, los frutos secos son beneficiosos para la salud cardiovascular. En ese sentido, el Hospital Clinic de Barcelona, tras una investigación realizada a más de 600 adultos a lo largo de dos años, evaluaron los vínculos entre las nueces y los niveles de colesterol y advirtieron que, quienes consumían media taza de nueces al día, bajaron los niveles de las lipoproteínas de baja densidad en sangre (LDL, por sus siglas en inglés, low density lipoproteins), el llamado “colesterol malo”. Además, redujeron significativamente la cantidad de partículas pequeñas de LDL.

Emilio Ros, uno de los investigadores del estudio y nutricionista del Hospital Clínic de Barcelona, se refirió al trabajo del que fue parte y afirmó: “Estudios anteriores han demostrado que los frutos secos en general, y las nueces en especial, se asocian con tasas más bajas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares”. Asimismo, afirmó que estos resultados son prometedores y destacó que estos beneficios para la salud del corazón se deben a que “reducen los niveles de colesterol LDL, y ahora tenemos otra razón: mejoran la calidad de las partículas de LDL”.

Es que, si bien el colesterol es una sustancia grasa muy importante para el funcionamiento normal del organismo, cuando se manifiesta en valores alterados contribuye a la acumulación de grasa en las arterias afectando el flujo sanguíneo al corazón, al cerebro y al resto del cuerpo. “El estudio va más allá de los niveles de colesterol LDL, e intenta tener una imagen completa de todas las lipoproteínas y el impacto de comer nueces a diario”, dijeron los expertos.

En otro estudio, advirtieron que las nueces mejoran la respuesta del organismo ante situaciones de estrés. “No podemos evitar exponernos al estrés en la vida cotidiana, pero sí podemos mejorar la respuesta biológica a través de la alimentación”, afirmó Sheila G. West, de la Universidad Estatal de Pensilvania, Estados Unidos, y afirmó que estos frutos secos mantienen la presión arterial ante el estrés, reducen la proteína C-reactiva, tienen un potente efecto antiinflamatorio e, incluso, son excelentes para el entrenamiento porque menos inflamación implica menos dolor cuando se trata de deportes de resistencia y retrasa la aparición del cansancio.

4. Frutas

“Es importante consumir a diario frutas y verduras ya que aportan vitaminas, minerales, fibra y agua”, afirmó en diálogo con Infobae la licenciada en Nutrición Laura Romano, al tiempo que resaltó que “más allá de las cinco porciones es conveniente que haya variedad porque así se introduce más variedad de estos nutrientes fundamentales”.

En ese tono, la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce advirtió que “las porciones deben ser una o máximo dos por día, y eso depende el periodo de la etapa de la vida, esto es, si la persona está en lactancia, crecimiento o si tiene que disminuir o no el peso corporal”. “Son un alimento real, lleno de fibras y son un complemento ideal para disminuir el consumo de alimentos ultra procesados”, agregó.

En tanto, para la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce (MN 3362), “a las frutas es preferible consumirlas con cáscara siempre que se pueda para aportar más fibra”. Mientras que Romano completó: “Visualizar a las frutas y las verduras con sus colores y qué relación tiene éste con sus propiedades, puede ayudar a la hora de pensar qué sumar a la dieta diaria”.

5. Verduras

“Las verduras son indispensables, ya que al aportar fibra compensan los picos de glucemia que pueden producir el resto de los alimentos como ser una pasta o un arroz”, afirmó la licenciada en nutrición Romano. Al tiempo que afirmó que “la combinación de las verduras, más la pasta o el arroz, va a hacer que ese plato tenga un índice glucémico más bajo, sea más tolerable y por ende genere menos resistencia a la insulina, menos inflamación crónica”.

Es que, en palabras de la experta, “las verduras proveen fibras, sustratos para que las bacterias de nuestra microbiota intestinal puedan fermentar y generar ácidos grasos de cadena corta, que son componentes antiinflamatorios fundamentales para todo nuestro sistema”. Incluso, indicó que “contienen vitaminas, minerales y oligoelementos, que son fundamentales para la buena metabolización del resto de los nutrientes y de la salud celular”.

“Son grandes proveedoras de hidratación, son de bajo contenido graso y de carbohidratos, son de bajo contenido calórico y tienen la propiedad de dar saciedad por su alto contenido de fibra”, dijo la experta y advirtió la importancia de identificar a las verduras según su color por sus beneficios:

Rojo (tomate, morrón o frutillas) aportan licopeno, que tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y un importante protector de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y algunos tipos de cáncer.

Naranja (zanahoria, naranjas, calabaza, mango o durazno) contienen betacaroteno, un antioxidante que podría prevenir algunos tipos de cáncer. “Es un precursor de la vitamina A, por lo que resulta esencial para el crecimiento y el desarrollo normal, para el funcionamiento del sistema inmunitario y para la vista”, señaló Romano.

Violeta (uva negra, berenjena, arándanos, moras o ciruelas negras) aportan antocianinas, que se las relaciona con la reducción de enfermedades crónicas ya que son potentes antioxidantes.

Verde, provee clorofila y se le atribuyen propiedades oxigenantes, desintoxicantes y antioxidantes

Amarillo y blanco (manzana, cebolla, limón o choclo) brinda carotenoides y quercetina, que podrían desempeñar un papel importante en el efecto cardio protector observado en algunas frutas y hortalizas

6. Pescado

El cáncer es una de las principales causas de muerte en todo el mundo, responsable de aproximadamente 10 millones de muertes en 2020 , y el de mama, colorrectal y de próstata se encuentran entre los tipos más comúnmente diagnosticados. Según un estudio científico a gran escala, una dieta vegetariana o pescetariana (comer pescado) podría reducir significativamente el riesgo de desarrollar cáncer.

“Los argentinos comemos poco pescado, mucho menos que el resto de Latinoamérica. Estamos por debajo de los 5 kilos que se consumen por año, aunque no está determinada la cantidad exacta de kilos que se consume en nuestro país”, dijo Alberto Cormillot en una nota reciente con Infobae. Y agregó: “El pescado es un alimento de mar, altamente rico y nutritivo. Es rico en vitaminas, en minerales y es rico en grasas que son protectoras del corazón, del cerebro, y también protectoras del cerebro para los chicos”. ¿Cuántas veces hay que comerlo? “Al menos dos veces por semana. ¿Por qué? Porque mejora muchísimo la circulación