Compra saludable y planificación de menús

REDACCIÓN INTERNACIONAL.- Después de las vacaciones, la vuelta a la rutina es un momento perfecto para para retomar los hábitos saludables que en muchas ocasiones se han abandonado durante este periodo. “La modificación de las horas de sueño y el cambio en los horarios, sobre todo en las comidas, puede ser un momento estresante”, reconoce la responsable de nutrición de Nestlé, Laura González.

Para gestionar este estrés, los expertos apuntan los beneficios que ofrece planificar las comidas. “Una buena planificación es garantía de comer más sano”, subraya la nutricionista de El Bisturí en el Abecedario de la Nutrición, este año de carácter temático. “Además, te aseguras de disponer de los alimentos necesarios para que nuestra alimentación sea equilibrada y evitas hacer compras impulsivas”.

Pasos para una buena planificación

Planificar los menús de las semana ayuda a no improvisar en las comidas y cenas, de forma que resulta más sencillo llevar una dieta equilibrada. para llevar a cabo la planificación han de tenerse en cuenta una serie de factores:

• Número de comidas que vamos a realizar en casa
• Número de comensales
• Horarios. ¿A qué hora llego a casa? ¿De cuánto tiempo dispongo para preparar la comida o la cena? ¿Cuánto tiempo tengo para comer?

Antes de hacer la compra, es importante revisar la nevera, el congelador, al despensa y demás lugares donde almacenemos alimentos. Así, asegurarás que consumes antes los alimentos que ya tienes en casa y reducirás los desperdicios de alimentos. De esta manera consigues también una compra más sostenible.

Una vez que los tengas todo claro, es el momento de hacer la lista de la compra. “La lista de la compra es una herramienta de gran utilidad para organizar e identificar los productos y alimentos que realmente se necesitan comprar”, explica Laura González.

Además, la lista de la compra permite ahorrar tiempo y conservar las características de los alimentos si se ordenan en función de su forma de conservación según los consejos de la nutricionista.

Consejos para una compra saludable

Una compra inteligente ha de ser siempre:

• Organizada. Llevar siempre nuestra lista de la compra.
• Racional. Comprar sólo aquello que necesitemos.
• Con criterio. Leer las etiquetas de los alimentos.
• Segura. Ordenarla según las características de conservación. En último lugar, siempre los productos refrigerados o congelados.

Para hacer una compra saludable, Laura González destaca la utilidad de evitar ir a la compra con apetito.

“Si realizamos la compra cuando tenemos hambre, tenderemos a comprar alimentos que no necesitamos y que podamos consumir en ese mismo momento”, indica la nutricionista. El resultado será un carro con más alimentos innecesarios y un mayor gasto de dinero. “Mi recomendación es que se vaya a la compra cuando ya se haya comido”.

Lo mismo ocurre si compramos con prisas, puesto que con seguridad olvidaremos alimentos que nos hacían falta y compraremos cosas innecesarias. Eso hará que la compra se encarezca y tendremos que volver en otro momento a por los alimentos que realmente nos hacían falta.

Orden de la compra

1. Alimentos no perecederos (bebidas: agua, leche…)
2. Aceite, vinagre, latas de conserva, arroz, harina, legumbres, huevos
3. Panadería
4. Refrigerados (lácteos refrigerados, frutas y verduras, carnes, pescados)
5. Congelados. Se pueden emplear bolsas isotérmicas que evitan romper la cadena de frío durante el transporte.

Lo ideal es colocar los congelados al fondo, y sobre estos el resto de productos.

Organización de menús

Laura recomienda ser previsores y aprovechar el tiempo libre entre semana o el fin de semana para preparar comidas para los días siguientes. “Las comidas preparadas guardadas en el frigorífico en recipientes cerrados pueden conservarse en perfecto estado entre 2 y 5 días”, apunta la especialista. Además, algunos guisos también se pueden congelar y descongelar justo el día anterior.

Consejo: para preparar los platos, jugar con los colores

Cuanto mayor sea la cantidad de colores y la variedad de alimentos del plato, mayor será también la probabilidad de incluir todos los nutrientes que necesitamos. Laura enumera entre los alimentos que no pueden faltar en la cesta de la compra:

• Cereales (pan, pasta, arroz). A diario, lo menos procesados posibles, preferiblemente integrales.
• Legumbres. Consumirlas 2 o 3 veces por semana.
• Frutas, verduras y hortalizas, preferiblemente de temporada y de proximidad. Se recomiendan mínimo 3 raciones de fruta al día y 2 de verdura. Deben ser variadas y de todos los colores para asegurar el aporte de vitaminas: rojas (tomate, pimiento), verde (lechuga, espinaca, brócoli), naranja (zanahoria, calabaza), blanca (cebolla, nabo, col), morado (berenjena, col lombarda, remolacha)…
• Las carnes magras (pollo, pavo, conejo), los pescados blancos (merluza, lenguado, bacalao, pescadilla, gallo, mero, rodaballo), los pescados azules (sardina, boquerón, atún, caballa, salmón, anchoas, bonito, jurel) y los huevos. Son alimentos de consumo semanal y lo ideal es combinarlos a lo largo de la semana.
• La leche y los derivados lácteos (quesos, yogur). Se deben consumir de 2 a 4 raciones diarias.
• Los embutidos y las carnes grasas, los fritos, los helados, los dulces y la bollería industrial. Son alimentos de consumo ocasional.
• El aceite y los frutos secos. Debemos consumir mínimo dos cucharadas soperas de aceite al día y entre 3 y 7 veces por semana un puñado (25-30 gramos) de frutos secos.
• El agua. La hidratación es fundamental

También es importante utilizar técnicas de cocción sencillas, usando más las especias y menos la sal y las salsas elaboradas a base de grasa (nata). “Esto hará que nuestra dieta y menú sea un poco más saludable”, concluye Laura González.