REDACCIÓN INTERNACIONAL.- Las grasas son nutrientes indispensables en nuestra alimentación diaria porque nos ofrecen ácidos grasos esenciales que no podemos sintetizar en nuestro organismo, pero ¿sabemos distinguir los distintos tipos y sus funciones? Desde “El Bisturí” y su Abecedario de la Nutrición, en la letra “G” de grasas, Anabel Aragón expone una serie de recomendaciones sobre su consumo en una dieta equilibrada.
Las grasas son uno de los nutrientes que proporcionan energía a nuestro organismo y contienen 9 kilocalorías por gramo; a diferencia de los hidratos de carbono y las proteínas, donde este aporte energético desciende a menos de la mitad (4 kcal/g).
Tal y como señala Anabel Aragón, responsable de Nutrición y Salud de Nestlé, las grasas se encargan de transportar las vitaminas liposolubles (aquellas solubles en grasa, que son la vitamina A, D, E, y K) y también son componentes estructurales de las membranas, entre otras funciones.
A nivel químico, las grasas son una estructura compuesta por tres ácidos grasos unidos a una molécula de alcohol, denominado glicerol. Su unidad básica es, por tanto, el ácido graso, compuesto por carbono, hidrógeno y oxígeno.
“Las grasas deberían representar alrededor de un 30% del aporte de energía de cada día”, aconseja la especialista en nutrición.
Saturadas e insaturadas
Las grasas se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal. Según Aragón, en función de los ácidos grasos que contienen, se pueden clasificar en saturadas e insaturadas.
“Casi todos los alimentos contienen una mezcla de estos dos tipos, pero en diferentes proporciones”, explica.
Dentro de las insaturadas, podemos distinguir también las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, y estas últimas incluyen, además, las grasas omega-3 y omega-6.
Aunque en el día a día la grasa y el aceite son dos conceptos que suelen emplearse indistintamente, no son sinónimos y su procedencia es diferente en muchas ocasiones.
Aragón explica que “en las grasas predominan los ácidos grasos saturados y suelen ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que los aceites tienen un mayor contenido de ácidos grasos insaturados y, por lo tanto, normalmente son líquidos a temperatura ambiente”.
Buenas y malas
Según afirma la experta, las grasas saturadas se encuentran sobre todo en alimentos de origen animal, como lácteos, mantequillas y carne, si bien hay algunos alimentos vegetales que también las contienen, como la grasa de coco y la de palma.
“Una dieta saludable debe incluir la menor cantidad de grasas saturadas posible y por debajo del 10% de las calorías totales del día. El consumo de estas grasas favorece el aumento del colesterol LDL, que es el que llamamos “malo””, advierte.
Aconseja retirar la grasa visible de las carnes y la piel en las aves, así como escoger lácteos semidesnatados.
Una sola sardina tiene el equivalente a casi 6 litros de leche enriquecida con Omega 3. EFE/John Riley
Dentro de las grasas insaturadas, encontramos las poliinsaturadas en alimentos como el aceite de girasol, soja y cacahuete; en frutos secos como las almendras y las nueces, y en los pescados.
“Las grasas poliinsaturadas pueden tener beneficios sobre el corazón, pero a diferencia de las monoinsaturadas, éstas no deben superar el 6% de la energía total del día”, remarca.
Recomienda también tomar más pescado que carne y aceites vegetales en lugar de grasas animales.
Dentro de las grasas poliinsaturadas, el omega 3 abunda en el pescado azul y el omega 6 en el aceite de girasol y los frutos secos, señala Aragón, quien insiste en la necesidad de incorporarlas mediante la dieta, ya que el organismo no puede sintetizarlas.
Las grasas monoinsaturadas, a juicio de la experta, son las que se llevan la mejor imagen, porque, además de disminuir el colesterol que llamamos “malo”, aumentan el colesterol “bueno”. Podemos encontrarlas en el aceite de oliva, aceitunas, frutos secos y aguacates.
“Las grasas monoinsaturadas deben ser siempre las mayoritarias en cualquier dieta y pueden constituir entre el 15 y el 20 por ciento de la energía total del día, por eso siempre potenciamos muchísimo el aceite de oliva, tanto para aliñar en crudo como para cocinar”, subraya Aragón.
Colesterol
Otro lípido de naturaleza diferente a las grasas es el colesterol, que es indispensable para el organismo, si bien en exceso puede resultar muy perjudicial.
El colesterol forma parte de las membranas de las células y es precursor de importantes moléculas biológicas, como las sales biliares, algunas hormonas o la vitamina D. Lo encontramos exclusivamente en alimentos de origen animal, sobre todo en vísceras, embutidos, carnes, mariscos y huevos, explica Aragón.
Las grasas saturadas y el colesterol están presentes en la carne. EFE/ Javier Etxezarreta
El colesterol circula por la sangre unido a unas partículas que se llaman lipoproteínas, las más importantes son las LDL, que transportan el colesterol por todo el organismo. “En cantidad abundante, el riesgo de que el colesterol se deposite a las arterias es más alto, por eso unido a estas LDL lo llamamos coloquialmente “colesterol malo””, matiza.
Otras lipoproteínas, las HDL, recogen el exceso de colesterol que hay en las arterias y lo transportan al hígado para eliminarlo a través de la bilis, por lo que el colesterol que se une a estas lipoproteínas ejerciendo un efecto protector y de limpieza se conoce coloquialmente como “bueno”, argumenta la experta.
“Todo lo que repercuta en aumentar el colesterol “bueno” y en bajar el “malo” será beneficioso para nuestro sistema cardiovascular. El ejercicio físico, la dieta baja en grasas saturadas, la incorporación de fibra y productos vegetales son buenos aliados, mientras que el alcohol, las grasas saturadas en exceso, la vida sedentaria y la obesidad repercutirán en una disminución del colesterol “bueno” y serán, por tanto, perjudiciales”, aclara Aragón.
Sobre las frituras, señala que pueden formar parte de una alimentación saludable siempre que su consumo sea esporádico e insiste en combinarlas con cocciones al vapor y utilizar aceite de oliva preferiblemente.
