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Legumbres: una buena decisión para la salud

Legumbres: una buena decisión para la salud
Legumbres: una buena decisión para la salud

REDACCIÓN.- Las legumbres son muy saludables debido a su perfil nutricional. Además, forman parte de la dieta habitual desde antaño. No obstante, pese a sus buenas características nutricionales, este grupo de alimentos es uno de los grandes olvidados cuando hablamos de las características saludables de la dieta mediterránea tradicional.

Por lo que, aunque todos sabemos que estos alimentos son beneficiosos para la salud, lo incluimos en pocas cantidades en las comidas.

Esto ha provocado que el consumo medio total de legumbres se establezca en 13,5 gramos, persona y día; observándose un mayor consumo en personas mayores frente a los grupos más jóvenes.

Por sexos, los hombres toman mayor cantidad que las mujeres, según Teresa Robledo, directora ejecutiva de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan).

Con el fin de evitar esta situación, la Fundación Española de Nutrición (FEN) y Aecosan, han editado el informe legumbres, nutrición y salud, donde dan a conocer los datos sobre la situación del consumo en la población y los aspectos más importantes sobre este alimento.

“Es muy importante que las legumbres formen parte de nuestra dieta habitual, ya que incluyen prácticamente todos los nutrientes necesarios para la salud, como las proteínas, los hidratos de carbono, las vitaminas o los minerales”, explica Robledo.

¿Por qué son tan importantes?
Entre las pautas que dan para mejorar la alimentación, el informe insiste en que es recomendable consumir 3 o 4 raciones semanales (el tamaño de cada ración debe ser de 60 a 80 gramos de legumbres secas). “Es necesario convencer a nuestra población de la importancia de ingerir estos alimentos, en especial, a los menores de 40 años, ya que existen muchos casos de obesidad y diabetes en jóvenes”, subraya Guillermo Pedro García, presidente de la Asociación de Legumbristas de España.

Asimismo, las legumbres son un alimento muy recomendado por su aporte destacado de vitaminas y minerales, predominando las del complejo B, el hierro, el magnesio y el zinc. También contienen un alto contenido en proteínas y fibra, además de tener un bajo contenido en sodio y en azúcares, explica Gregorio Valera, presidente de la FEN.

Para mejorar la alimentación en las diferentes etapas de la vida, el informe recoge algunas pautas.

Las legumbres y el embarazo
Existe una gran cantidad de folatos (vitamina B que se encuentra en algunos productos) en este grupo de alimentos, lo que hace especialmente importante consumir legumbres durante el embarazo. Asimismo, durante la gestación, se produce un descenso de la mortalidad intestinal de la madre causado por la progesterona, por lo que se debe aumentar el consumo de fibra.

Legumbres en la edad infantil
Principalmente en los primeros años de vida es importante acostumbrar a los niños a nuevos alimentos, ya que los hábitos conseguidos en esta etapa permanecerán en la adultez.

Las legumbres son un alimento idóneo para proporcionar proteínas de origen vegetal, además de la fibra alimentaria. “La mayoría de los comedores escolares incluyen una frecuencia de consumo de estos alimentos de al menos 1 o 2 veces por semana”, señala Robledo.

Legumbres y las personas mayores
En esta etapa, los expertos recomiendan una ingesta mínima de fibra que oscila desde los 20 a los 35 gramos de fibra diarios para contribuir al funcionamiento normal del intestino.

Igualmente, en la edad adulta se pueden producir cambios fisiológicos, como la dificultad en la masticación, que disminuye el consumo de proteína animal. Por ello, las legumbres pueden ser una buena opción para sustituirlas, por su alto contenido en proteínas, textura blanda y de fácil ingesta.

Legumbres y el deporte
Una correcta alimentación e hidratación contribuyen a la mejora de la actividad física. Las legumbres son muy importantes en la dieta del deportista, aunque no son apropiadas para consumirlas antes del ejercicio.

En el periodo de entrenamiento los especialistas recomiendan ingerir aportes elevados de hidratos de carbono, por ello estos alimentos son apropiados. Por otro lado, en la competición existen dos fases: los días previos al encuentro sí están recomendadas las legumbres; no obstante el mismo día del evento deportivo se desaconsejan completamente por su difícil digestión.

Mitos sobre las legumbres
Varela señala algunos mitos sobre las legumbres:

Las legumbres engordan
Las legumbres no son las responsables del alto nivel calórico, sino los acompañamientos del plato y el tamaño de ración que se consuma.

Las legumbres son para invierno
¿Por qué reducir su consumo exclusivamente a invierno y otoño? Cuando el calor aprieta podemos realizar ensaladas, que es una magnifica alternativa.

“Debemos mantener una alimentación variada, equilibrada, sostenible y saludable durante todo el año y para todos”, subraya Valera.

Las legumbres no son para los diabéticos
Las legumbres sí pueden tomarlas las personas diabéticas, ya que contienen hidratos de carbono de digestión lenta, por lo que se libera glucosa en sangre. Además, con la fibra alimentaria, ésta se libera más lentamente.

Las lentejas contienen mucho hierro
Es cierto que las lentejas contienen mucho hierro, pero en cuanto a calidad, hay que tener en cuenta que la absorción de este mineral es menor que el hierro de origen animal.

FUENTE: Cuídate Plus

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