Limitar el azúcar y recuperar la dieta mediterránea

REDACCIÓN INTERNACIONAL.- Con motivo del Día Mundial de la Alimentación, que se conmemoró este 16 de octubre, la aseguradora DKV lanza de la mano del nutricionista Carlos Ríos, creador del movimiento “Realfooding”, el manifiesto “Por un consumo responsable del azúcar”. Con él pretenden divulgar las causas, riesgos y consecuencias de un consumo abusivo de azúcar, además de impulsar una alimentación basada en frutas, verduras, cereales integrales, pescados, legumbres, frutos secos o aceite de oliva

El azúcar se ha convertido en uno de los mayores quebraderos de cabeza de los organismos de salud pública, tanto a nivel nacional como mundial. Su elevado consumo se asocia a multitud de problemas de salud como obesidad, factores de riesgo cardiovascular, diabetes o síndrome metabólico.

El manifiesto `Por un consumo responsable del azúcar´ ha sido elaborado por la compañía aseguradora DKV con la colaboración del nutricionista Carlos Ríos, abanderado de la llamada “comida real” y el doctor Jesús Vioque, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad Míguel Hernández.

En él se dan unas pautas sencillas para seguir una alimentación saludable basadas en la cultura mediterránea tradicional y las costumbres de generaciones anteriores, lo que incluye una limitación considerable del consumo de este “dulce veneno”.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que el consumo de azúcar libre o añadido no debe sobrepasar el 10 % de la ingesta energética diaria, lo que en una dieta estándar de 2.000 kcal, representaría unos 25 gramos.

Aun así, el consumo recomendado para obtener beneficios adicionales para la salud es del 5%, lo que supondría no consumir más de 12,5 gramos al día.

En España, según el estudio Anibes, la ingesta media total de azúcar es de 76,3 gr/día, de los cuales 33,9 gramos son azúcares añadidos.

Grafismo extraído del manifiesto `Por un consumo responsable del azúcar´publicado por DKV

Uno de los puntos clave es la conciencia sobre su consumo. El azúcar está oculto en refrescos, zumos industriales, productos de pastelería, y en lácteos procesados y derivados como helados, cereales, galletas o mermeladas; productos que consumimos de forma habitual y nos hacen excedernos en su consumo sin saberlo.

En este sentido, el manifiesto señala que las desigualdades derivadas de factores socioeconómicos, pueden ser uno de los mayores determinantes en la salud de la población.

El precio de los alimentos, la comodidad y el sabor siguen siendo factores decisivos a la hora de hacer la compra, y los productos ultraprocesados azucarados son extremadamente baratos, cómodos y apetecibles.

La solución al problema

Es aquí donde entra en juego la conocida como “comida real”. En el pasado, nuestros abuelos gozaban de buena salud porque no entendían de macronutrientes, sino de alimentos y de cómo combinarlos según su disponibilidad estacional. El consumo de azúcar añadido era una excepción.

Por ello, los expertos inciden en la importancia de recuperar la gastronomía mediterránea basada en frutas, verduras, cereales integrales, pescado, legumbres, frutos secos o aceite de oliva, altamente beneficiosos para nuestra salud.

Grafismo extraído del manifiesto `Por un consumo responsable del azúcar´publicado por DKV

Intrínsecos: Están presentes en los alimentos frescos y sin procesar que no contienen etiquetado ni ningún ingrediente añadido. Son los azúcares presentes en las frutas de forma natural y la lactosa de los lácteos. No es perjudicial porque va a acompañado de todos los componentes del alimento: fibra, antioxidantes, antiinflamatorios, vitaminas y minerales.

Añadidos: son azúcares agregados a los alimentos durante su preparación. Se conocen con diversos nombres como jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, sacralosa, azúcar invertido, jarabe de malta… Son azúcares que se aíslan de los alimentos y se concentran, de modo que se convierten en el ingrediente principal de los alimentos ultraprocesados, cuyo consumo se asocia con un mayor riesgo de hipertensión, hígado graso y cáncer.

Libres: incluyen los agregados por el fabricante, el cocinero o el consumidor, así como los naturalmente presentes en las frutas y las verduras cuando se procesan en zumos y purés. También se incluye aquí el azúcar de la miel. A pesar de no ser perjudiciales, tanto la miel como los zumos son alimentos complementarios que no resultan imprescindibles para mantener un buen estado de salud.

Interpretar el etiquetado de los alimentos

Debemos evitar quedarnos solo con la información de la parte frontal del producto. Es la que contiene más estrategias de marketing y anuncios de dudosa veracidad. No debemos guiarnos por las etiquetas “light”, “zero”, “0 %”, “ecológico”, “integral” o “natural”, ya que no hacen referencia al procesamiento del producto y pueden estar presentes en cualquier ultraprocesado. Puede ser “natural” aunque esté cargado de azúcar, o ser “sin azúcar” pero estar lleno de aceites.

Debemos dar la vuelta al producto para encontrar la lista de ingredientes y la tabla de valores nutricionales. Los ingredientes están ordenados de mayor a menor cantidad y es ahí donde podemos diferenciar si se trata de comida real o ultraprocesada: si lleva más de cinco ingredientes y entre ellos están los azúcares añadidos, los aceites vegetales y harinas refinadas, aditivos y sal, se trata de un producto ultraprocesado. Sin embargo, hay que aclarar que no todos son malos, existen también los buenos procesados, que suelen contener entre 2 y 5 ingredientes y contienen una cantidad reducida de azúcares añadidos, aceites o harinas refinadas (menor o igual al 10%). En la tabla nutricional podemos comprobar si excede esta cantidad.