Redacción internacional.- Si bien muchas personas habrán escuchado hablar de proteínas en el marco de una dieta para adelgazar o de un plan de entrenamiento para ganar masa muscular, lo cierto es que se trata de un macronutriente esencial para la salud.
Según expertos de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, “las proteínas se encuentran distribuidas por todo el cuerpo, incluyendo músculos, huesos, piel, cabello y prácticamente cualquier otro tejido”. Componen las enzimas, que impulsan numerosas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta oxígeno en la sangre.
Además, las proteínas están compuestas por más de 20 aminoácidos básicos, los cuales son los bloques de construcción esenciales. Y dado que el cuerpo no almacena aminoácidos, debe producirlos de dos maneras: desde cero o modificando otros.
Los nueve aminoácidos esenciales –histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina– es crucial obtenerlos a través de los alimentos.
Como se dijo, las proteínas son esenciales para el desarrollo de funciones clave para la correcta actividad del organismo. Como macromoléculas esenciales que son, tienen un rol crucial en la ganancia de masa muscular debido a su mecanismo para la reparación y el crecimiento de los tejidos musculares, especialmente después de ejercicios físicos que causan pequeñas rupturas en las fibras musculares.
Durante el proceso de recuperación, el cuerpo utiliza las proteínas para reparar estas fibras dañadas, fusionándolas y creando así tejido muscular más robusto y voluminoso.
Además, son una fuente crucial de energía para el cuerpo, y participan en diversos procesos biológicos, como la síntesis de enzimas y hormonas que regulan el metabolismo.
Consumir la cantidad adecuada de proteínas no solo promueve el desarrollo muscular deseado, sino también garantiza el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y contribuye a la salud general del organismo.
Fundamentalmente a partir de la mediana edad, los estudios sugieren que un aumento en la ingesta de proteínas puede mejorar la masa muscular y la fuerza en personas mayores, lo que es crucial para la movilidad y la salud general.
Según los expertos de la Academia Nacional de Medicina de los Estados Unidos, una persona adulta debería obtener entre el 10% y el 35% de las calorías diarias a partir de proteínas, o al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Como ejemplo, alguien que pesa 68 kilos, debe consumir al menos 54 gramos de proteína al día. Entre los alimentos más ricos en este nutriente, los expertos enumeraron:
Según la dietista deportiva certificada con sede en San Marcos, California, Lauren Papanos, “las fuentes de proteína animal son las más biodisponibles, lo que significa que tienen la mejor absorción y un perfil de aminoácidos más completo que las fuentes vegetales”.
En diálogo con la revista Forbes recomendó que este pescado rico en ácidos grasos omega 3 puede, además, mejorar la salud del corazón. “Cada porción de 3 onzas proporciona casi 22 gramos de proteína, además de gran cantidad de vitaminas B y selenio”, destacó.
La carne de res, además de ser una excelente fuente de proteína de alta calidad, es rica en nutrientes como el zinc y el hierro. Es recomendable optar por las variedades más magras de carne, ya que las opciones más oscuras tienden a tener mayor contenido de grasa saturada.
En la misma publicación de Forbes, la dietista Alex Evink señaló que la pechuga de pollo es su “alimento favorito con alto contenido proteico, porque es magra y aporta unos 24 gramos de proteína por cada porción de 113 gramos”.
Además de proteínas, el pollo también es rico en otros nutrientes clave, como fósforo, vitamina B6 y selenio.
Es una excelente fuente de proteína, y consumir una unidad al día es beneficioso en este aspecto. Anteriormente se pensaba que su consumo podía ser perjudicial; sin embargo, hoy en día hay evidencia que demuestra lo contrario. Para personas con diabetes o presión arterial alta, se recomienda consumirlo de dos a tres veces por semana.
El yogur griego está repleto de proteínas y es ideal para el desayuno, ya sea con fruta o como base para batidos.
Además de ofrecer casi 20 gramos de proteína por porción de 28 gramos (7 onzas), también es rico en calcio y vitaminas B.
Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas apta para quienes no consumen alimentos de origen animal, ya que aporta 14,5 gramos de proteína por taza.
Además, “son ricos en fibra, lo que puede ayudar a reducir el azúcar en sangre, aumentar la sensación de saciedad y ayudar a reducir los niveles de colesterol”, según Evink.
En línea con quienes siguen un tipo de alimentación vegetariana o vegana, la quinoa contiene más de 8 gramos de proteína por taza cocida y se considera una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Además, también es una buena fuente de fibra y muchos nutrientes esenciales como el zinc. Y aunque técnicamente se trata de una semilla, se conoce y se clasifica como un grano integral.
Se trata de un alimento bajo en carbohidratos, fuente de proteínas y grasas saludables. Según dijo a Business Insider la nutricionista y dietista registrada Rebecca Stib, es su “alimento favorito con alto contenido proteico para bajar de peso”.
Por cada porción, que normalmente es de dos cucharadas, se obtienen alrededor de ocho gramos de proteína.
Con 23 gramos de proteína por taza y menos de 200 calorías, este producto lácteo no sólo es rico en proteínas sino que es un excelente complemento para cualquier comida.
La dietista registrada Staci Gulbin dijo a Business Insider que una taza de este queso bajo en grasa con 1% de grasa láctea puede incluso tener alrededor de 28 gramos de proteína.
“Aunque una porción tiene un contenido bastante alto de sodio, pueden buscarse marcas con bajo contenido de sodio o sin sodio agregado”, señaló.
Son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Las nueces y las almendras, por ejemplo, además de ser ricas en este nutriente poseen fibra y grasas saludables.
Otras opciones son: avellanas, semillas de calabaza, ajonjolí, semillas de girasol o chía.
Una taza grande de soja cocida ofrece 28 gramos de proteína, además de ser rica en vitamina C, ácido fólico, calcio, fibra, hierro, magnesio, fósforo y potasio.
La soja se clasifica como una proteína completa, por lo que sus derivados, como la bebida de soja o el tofu, también son excelentes fuentes de este nutriente.
Una porción de 100 gramos de carne de cerdo magra incluye 21,6 gramos de proteína.
El profesor adjunto asociado en la Escuela Friedman de Ciencias de la Nutrición y Política de la Universidad de Tufts y miembro del Consejo Asesor de Salud de Forbes, Taylor Wallace, dijo en la publicación antes citada que “la carne de cerdo está equilibrada en todos los aminoácidos esenciales que se encuentran entre las proteínas de origen animal más biodisponibles y de menor costo”.
Según él, “la carne de cerdo porque tiene mucho sabor, es bastante versátil en la cocina y se puede servir con casi cualquier verdura o fruta”.
Media taza de porotos proporciona la misma cantidad de proteína que 30 gramos de un filete asado. Por otro lado, una taza de garbanzos cocidos contiene aproximadamente 12 gramos de proteína. Las lentejas son otra opción leguminosa recomendable, ya que están cargadas de proteína, fibra, y nutrientes como calcio, potasio, magnesio y hierro.
Se trata de una proteína saciante con muy pocas calorías.
También es una excelente fuente de yodo, muy necesario para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides y el control del metabolismo.
Dentro de los cereales, la avena se destaca como una excelente fuente de proteína de alta calidad, ya que entre el 11% y el 17% de su peso seco está compuesto por este nutriente, cifra considerablemente superior a la de otros granos. La mayoría de esta proteína se encuentra en forma de avenalina, que constituye aproximadamente el 80% del contenido total de proteínas en la avena.
Existen diversas teorías sobre el momento más óptimo para consumir proteínas a fin de obtener los resultados esperados. La realidad es que, independientemente de la hora en que se ingieran, se obtendrán beneficios.
Es recomendable consumir proteínas a lo largo del día para optimizar su síntesis.
Y si bien los especialistas sugieren incluirlas en el desayuno, almuerzo, merienda y cena, varios estudios indican que ingerir aproximadamente 20 gramos de proteína antes o después de los entrenamientos puede promover la ganancia de masa muscular.
Además, es beneficioso consumir alimentos ricos en proteínas durante la última comida del día, ya que durante el sueño el cuerpo aprovecha los aminoácidos para reparar los tejidos dañados.