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Pasos para ganar peso con salud

Pasos para ganar peso con salud
Pasos para ganar peso con salud

REDACCIÓN.- Según los datos de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad , el 52 por ciento de la población española adulta tiene obesidad o sobrepeso. Sin embargo, aunque la mayoría de los españoles deberían realizar cambios en sus estilos de vida para intentar adelgazar, lo cierto es que existe un porcentaje de personas que a simple vista parece que coma lo que coman no engordan un gramo.

Cuando una persona tiene un índice de masa corporal (IMC) por debajo de 18,5, los expertos recomiendan un incremento de peso. Sin embargo, existen otras razones que pueden llevar a una persona a buscarlo, tal y como señala Vanesa León García, graduada en Nutrición y Dietética y miembro del Comité de Prensa de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Addinma). Las principales son por:

Estética: las personas se ven poco favorecidas cuando tienen una delgadez extrema.

Por salud: es común en personas con bajo peso que aparezcan problemas del aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones) ya que se necesita un mínimo de estructura muscular y ósea para evitar problemas de columna vertebral, dolores de espalda o articulares o fragilidad a la hora de realizar deporte.

Aumento de la masa muscular: hay personas que no quieren ganar peso en general, sino únicamente potenciar su masa muscular, pero sin aumentar el porcentaje de grasa corporal.

¿Por dónde empiezo?
Teniendo en cuenta esto, León indica que siempre que alguien quiera variar de peso por un motivo u otro debe ponerse en manos de un especialista. En este caso en concreto, si la búsqueda de aumento de peso se hace sin supervisión, pueden aparecer problemas de salud y “caer en la tentación de comer alimentos muy energéticos pero poco saludables, ricos en grasas saturadas y azúcares simples, que sí harán aumentar el peso corporal, pero que a la larga pueden aumentar el riesgo de algunos factores cardiovasculares como la hipercolesterolemia, la hipertensión arterial o la resistencia a la insulina”, explica la especialista.

Por otro lado, la portavoz de Addinma insiste en que cada caso debe tratarse de forma individual, aunque en términos generales, cuando una persona quiera ganar peso deberá recurrir a los alimentos energéticos con un alto valor nutricional. “Es decir, no se trata sólo de ingerir un mayor número de calorías de las que gastamos con el objetivo de ganar peso, sino de consumir alimentos que además de calorías cubran nuestros requerimientos de todos los nutrientes”, añade.

Así pues, deberemos prescindir en nuestros planes de alimentación de los snacks, la bollería industrial, los embutidos grasos, las carnes procesadas, los platos precocinados, la comida fast food o las bebidas refrescantes ricas en azúcares simples.

Entonces, ¿qué debemos incluir en nuestra dieta? Para empezar hay que tener en cuenta que los nutrientes encargados de aportar energía al organismo (y por tanto calorías) y que pueden ayudarnos a ganar peso son los llamados macronutrientes. “Se trata de los hidratos de carbono (que aportan 4 Kcal por cada gramo), las proteínas (4 Kcal por cada gramo) y las grasas (que aportan 9 Kcal por cada gramo).

Para aumentar de peso de forma saludable debemos recurrir a alimentos que aporten una buena cantidad de estos macronutrientes, pero que además incluyan también micronutrientes (vitaminas y minerales), antioxidantes y fibra”, añade.

Así, la experta aconseja incluir estos grupos de alimentos para ganar peso de forma saludable:

Cereales
Los cereales son la base energética de todo plan alimentario. Por ese motivo León recomienda que la base de la dieta para ganar peso se cimente en los cereales, los cuales deberán incorporarse en las cinco comidas diarias recomendadas (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena).

“Ejemplos de estos alimentos son las pastas alimenticias a base de trigo (macarrones, espaguetis, tallarines, espirales…), el arroz, los cereales de desayuno, los diferentes tipos de pan, la quinoa, las barritas de cereales, el muesli, los copos de avena, las tortitas de arroz o maíz o el cous cous, entre otros”, especifica antes de señalar que la cantidad de hidratos de carbono complejos en forma de cereales que debemos suministrar dependerán directamente del nivel de actividad física individual que realice cada persona.

Legumbres
El segundo alimento que hay que incluir en la dieta son las legumbres debido a que son un plato muy completo, ya que además de las calorías aportadas gracias a sus proteínas e hidratos de carbono, son fuente de fibra y de cierta cantidad de vitaminas y minerales.

Frutos secos
Los frutos secos tampoco pueden faltar en nuestro plan de alimentación ya que “son alimentos muy energéticos que aportan un poco de todo: hidratos de carbono, proteínas y grasas, pero estas últimas del tipo cardiosaludable. Por si fuera poco también añaden fibra, vitaminas y minerales, por lo que son una excelente opción a la hora de ganar peso.

Proteínas
Por último, hay que incluir los alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico, como pueden ser la carne, el pescado o los huevos.

“En el caso del pescado es importante aumentar el consumo de pescado azul. Además de proteínas se acompañan de grasas cardiosaludables de tipo omega-3 que nos pueden ayudar a aumentar de peso con salud”.

La especialista también señala algunos trucos que pueden aumentar el valor calórico y nutricional de nuestros platos habituales:

Adicionar frutas desecadas o semillas a las ensaladas o el yogur.

Espesar cremas, sopas o purés con leche en polvo.

Preparar salsas para añadir a la carne o el pescado y espesarlas con harina o maicena.
Aliñar y cocinar con aceites de semilla o de oliva o incorporar un chorrito extra a algunas de nuestras recetas.

Preparar batidos que combinen leche, frutas y cereales.

“No podemos olvidar la recomendación de consumir frutas y verduras todos los días, que aunque no sean alimentos muy energéticos, son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra, nutrientes necesarios para el correcto metabolismo de los macronutrientes y para la salud en general”, apostilla.

FUENTE: Cuídate Plus

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