Conoce estos 13 consejos para cuidar tu corazón

REDACCIÓN.– En México, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte, según datos del Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI,2025). Muchos de sus factores de riesgo pueden prevenirse con hábitos saludables.

Adoptar una alimentación equilibrada y un estilo de vida activo es clave para mantener el corazón en buen estado y disfrutar de una vida plena.

A continuación, te comparto algunas recomendaciones que considero importantes como nutrióloga, basadas en las guías de la American Heart Association (AHA), las cuales sugieren adoptar la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y realizar ajustes en los hábitos y estilo de vida.

¿Cuáles son los trece consejos?

1.- Modera el consumo de sodio. La AHA recomienda no exceder 2,300 mg al día (aprox. 1 cucharadita de sal) y reducirlo a 1,500 mg/día en personas con hipertensión o riesgo cardiovascular. 

2.- Reduce alimentos ultraprocesados. Evita galletas, frituras, embutidos y comida rápida por su exceso de sodio, grasas trans y aditivos dañinos.

3.- Limita azúcares añadidos y bebidas endulzadas. Su consumo excesivo aumenta el riesgo de obesidad, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

4.- Incluye frutas y verduras todos los días. Su aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra ayuda a mantener las arterias en buen estado.

5.- Prefiere granos enteros y semillas. Ejemplos: avena, arroz integral, chía, linaza, nueces, almendras o pistaches, ricos en fibra y nutrientes que apoyan la salud digestiva y reducen el colesterol.

6.- Opta por proteínas y grasas saludables. Consume pescado 2 a 3 veces por semana, limita carnes rojas a un máximo de 2 veces por semana y evita embutidos. Prefiere lácteos descremados y grasas buenas como aceite de oliva, linaza y nueces, que aportan omega-3.

7.- Incorpora especias y hierbas aromáticas. Además de aportar sabor en la preparación de tus alimentos, las especias y hierbas aromáticas (ej. Romero, pimienta, orégano, ajo, albahaca, entre otros) contienen nutrientes beneficios para la salud.

8.- Evita el consumo de alcohol. Si ya presentas alguna enfermedad cardiovascular deberás evitarlo, te recomiendo lo mismo para prevención o disminuir su consumo de forma ocasional.

9.- Cuida tu composición corporal. Vigila el exceso de grasa específicamente la visceral, incrementa el riesgo de presentar diabetes, hipertensión y otros problemas cardiovasculares.

10.- Mantente activo. Realiza al menos 150 a 300 minutos de ejercicio moderado (caminar, bici) o al menos entre 75 a 150 minutos de actividad intensa (correr, nadar) a la semana.

11.- Maneja el estrés. Actividades como leer, hacer ejercicio, pintar, escuchar música, viajar o convivir con una mascota ayudan a reducirlo y proteger tu corazón.

12.- Monitorea tu presión arterial. Los valores normales en adultos deben ser menores de 120/80 mm/Hg. Es importante realizar monitoreos periódicos y si ya padeces alguna enfermedad cardiovascular medirla todos los días.

13.- Lectura de etiquetas. La lectura y comprensión de etiquetas nutricionales es una herramienta fundamental para cuidar la salud cardiovascular, ya que permite identificar el contenido de sodio en los alimentos y realizar una elección más acertada.

Te invito a realizar cambios significativos con las recomendaciones brindadas, cuidar tu corazón es un compromiso diario que impactará de forma positiva a largo plazo, recuerda: corazón sano, vida plena.

La Mtra. Paulina Elizabeth Ochoa Moreno es profesora la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG).