Redacción Internacional.- Las sardinas son uno de los pescados enlatados más consumidos en el mundo por su practicidad y precio accesible, pero también por su alto valor nutricional.
Especialistas de Cleveland Clinic aseguran que, pese a su pequeño tamaño, concentran proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales que pueden favorecer la salud cardiovascular, cerebral y ósea.
La dietista registrada Julia Zumpano explicó que este alimento reúne una gran cantidad de nutrientes en una sola porción, lo que lo convierte en una opción saludable para complementar una alimentación equilibrada. Además, destacó que las espinas, que suelen consumirse junto con el pescado, aportan minerales esenciales para el organismo.
Un alimento rico en nutrientes
Las sardinas pertenecen a la familia del arenque y existen más de 20 especies. Aunque pueden consumirse frescas, lo más habitual es encontrarlas en conserva, ya sea en aceite, agua, salmuera o distintas salsas.
De acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), una lata de 106 gramos contiene aproximadamente:
- 191 calorías.
- 22,6 gramos de proteína.
- 10,5 gramos de grasa.
- 351 miligramos de calcio.
- 451 miligramos de fósforo.
- Vitamina D, vitamina B12 y selenio.
Según Zumpano, las sardinas son un pescado bajo en calorías y con bajo contenido de mercurio, aunque recomienda revisar las etiquetas para controlar la cantidad de sodio y grasa añadida durante el proceso de conservación.
Omega-3 para proteger el corazón y el cerebro
Uno de los principales beneficios de las sardinas es su elevado contenido de ácidos grasos omega-3, nutrientes que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos, disminuir la inflamación de los vasos sanguíneos y favorecer la salud del corazón.
Además, diversos estudios citados por Cleveland Clinic indican que una alimentación rica en omega-3 también puede contribuir a reducir el riesgo de deterioro cognitivo, demencia y enfermedad de Alzheimer.
A diferencia de peces de mayor tamaño, como el atún o el pez espada, las sardinas contienen niveles mucho más bajos de mercurio, por lo que representan una alternativa más segura para obtener estas grasas saludables.
Proteínas y vitaminas para músculos y huesos
Las sardinas también destacan por su aporte de proteínas de alta calidad, fundamentales para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, así como para la reparación de tejidos.
Otro de sus nutrientes más importantes es la vitamina B12. Una sola lata supera ampliamente la cantidad diaria recomendada de esta vitamina, que participa en el funcionamiento del sistema nervioso y se relaciona con un mejor estado de ánimo.
Asimismo, el calcio, el fósforo y la vitamina D presentes en las espinas comestibles contribuyen a mantener la fortaleza de los huesos y pueden ayudar a prevenir enfermedades como la osteoporosis cuando forman parte de una dieta equilibrada.
Consumo moderado y precauciones
Aunque las sardinas ofrecen múltiples beneficios, los especialistas recuerdan que deben consumirse con moderación. Las variedades en conserva pueden contener cantidades elevadas de sodio, por lo que las personas con hipertensión deben prestar atención a la información nutricional del producto.
También recomiendan limitar su consumo en personas con gota o que siguen dietas bajas en purinas, debido a que este pescado favorece la producción de ácido úrico.
Finalmente, los expertos aconsejan adquirir sardinas de fuentes confiables para reducir el riesgo de contaminación y recuerdan que quienes presenten síntomas de alergia tras consumir pescado deben buscar atención médica de inmediato.