Redacción Ciencia. – Muchas personas saben perfectamente qué deberían hacer para llevar una vida más saludable: dormir mejor, hacer ejercicio, comer de manera equilibrada o reducir el tiempo frente al teléfono. Sin embargo, saberlo no significa necesariamente conseguir convertir esas acciones en una rutina.
La psicóloga Milana Oréjova, citada por el medio ruso KP, explica que esta dificultad no necesariamente tiene que ver con la falta de voluntad o con el carácter de una persona, sino con la manera en que funciona el cerebro y con el sistema de recompensas que interviene en la formación de los hábitos.
El cerebro prioriza recompensas inmediatas
Una de las trampas más frecuentes consiste en esperar una fecha especial para comenzar a cambiar.
El lunes, el inicio de un nuevo mes, un cumpleaños o incluso el comienzo de un año suelen convertirse en puntos de partida simbólicos. En psicología y economía conductual, este fenómeno es conocido como “efecto de nuevo comienzo”, porque permite sentir que una etapa quedó atrás y que existe una oportunidad para empezar de cero.
El problema es que el entusiasmo inicial suele desaparecer rápidamente y, cuando ocurre, las viejas costumbres recuperan terreno.
Aquí está una de las principales razones por las que las malas costumbres pueden resultar tan difíciles de abandonar.
Comer un dulce puede generar placer prácticamente al instante; pedir comida preparada evita esfuerzo y tiempo en la cocina, mientras que revisar constantemente el teléfono ofrece pequeñas dosis de entretenimiento y recompensa inmediata.
Con los hábitos saludables ocurre algo diferente.
Una caminata, una sesión de ejercicios o una alimentación más equilibrada no suelen producir grandes resultados visibles después de un solo día. Sus beneficios son acumulativos, por lo que requieren repetición y paciencia antes de que la persona pueda percibir cambios significativos.
Cambios graduales para sostener hábitos
Otro error habitual es intentar transformar la vida completa de un día para otro.
Modificar simultáneamente la alimentación, el horario de sueño, la actividad física, el uso del teléfono y otras rutinas exige una gran cantidad de atención y energía. Esa sobrecarga puede terminar generando frustración y hacer que la persona abandone antes de consolidar cualquiera de los cambios.
Por ello, la especialista recomienda comenzar con un solo hábito, hacerlo sencillo y convertirlo progresivamente en parte de la rutina diaria.
En lugar de proponerse una hora de ejercicio todos los días y terminar posponiéndola, puede ser más efectivo comenzar con cinco o diez minutos.
También resulta útil asociar el nuevo comportamiento con una actividad que ya forme parte de la rutina. Por ejemplo, caminar durante unos minutos después de comer, leer antes de acostarse o realizar algunos ejercicios inmediatamente después de levantarse.
La clave está en reducir al mínimo las dificultades para comenzar.
Rutina, registro y constancia diaria
Esperar a tener ganas para hacer algo puede convertirse en otro obstáculo. La motivación cambia de un día para otro, mientras que una rutina necesita repetición.
Por eso, registrar los avances y concentrarse en mantener la práctica puede ser más efectivo que depender exclusivamente del entusiasmo.
Y si un día se rompe la rutina, no significa que todo el esfuerzo se haya perdido. Un tropiezo aislado forma parte del proceso; lo importante es evitar que un día sin cumplir el objetivo se convierta en semanas de abandono.
En definitiva, construir un buen hábito no depende de hacerlo perfecto desde el principio, sino de repetir pequeñas acciones hasta que dejen de sentirse como una obligación y comiencen a formar parte natural de la vida cotidiana.