Redacción Internacional.- La presión arterial alta suele avanzar sin síntomas claros, pero puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y otras complicaciones. Por eso, mantener hábitos saludables es una de las principales estrategias para prevenirla y controlarla.
Entre estas medidas, la actividad física ocupa un lugar importante. Una revisión científica publicada en mayo de 2026 en el British Journal of Sports Medicine encontró que el ejercicio aeróbico, los programas que combinan actividad aeróbica y fortalecimiento muscular, y el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) pueden reducir la presión arterial durante todo el día en adultos con hipertensión.
El análisis reunió 31 ensayos con 1,345 participantes y utilizó mediciones ambulatorias de 24 horas. Quienes realizaron alguna de estas modalidades registraron una reducción promedio de entre cinco y seis puntos en la presión arterial sistólica, frente a quienes no hicieron ejercicio.
Tres ejercicios que destacan
1. Entrenamiento isométrico
Los ejercicios isométricos consisten en contraer los músculos sin realizar movimientos visibles de las articulaciones. Entre ellos se encuentran las planchas y otros ejercicios en los que se mantiene una posición durante determinado tiempo.
Un metaanálisis publicado en 2023 en el British Journal of Sports Medicine, que analizó 270 ensayos con más de 15,800 participantes, encontró que el entrenamiento isométrico produjo algunas de las mayores reducciones de presión arterial entre las modalidades estudiadas.
2. Sentadillas contra la pared
Este ejercicio consiste en apoyar la espalda contra una pared y mantener las piernas flexionadas durante un tiempo determinado.
Las sentadillas contra la pared han destacado dentro de los ejercicios isométricos por su capacidad para ayudar a reducir la presión sistólica, el valor superior de la medición que refleja la presión de la sangre contra las arterias cuando el corazón se contrae.
3. Yoga
El yoga presenta un nivel de evidencia menor que otras modalidades, pero investigaciones recientes han encontrado resultados prometedores.
La revisión analizada por Harvard incluyó el yoga y el pilates entre las prácticas que podrían contribuir al control de la presión arterial y que requieren mayor investigación. No obstante, no fueron señalados como los ejercicios más eficaces para reducirla.
Otros hábitos que ayudan
La actividad física es solo una parte del manejo de la hipertensión. Mayo Clinic señala que los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a prevenir, retrasar o disminuir la necesidad de medicamentos en algunas personas.
Entre las recomendaciones figuran mantener un peso saludable, consumir más frutas, verduras y granos integrales, reducir el consumo de sodio y grasas saturadas, moderar el alcohol y dejar de fumar.
También se recomienda dormir entre siete y nueve horas por noche, controlar periódicamente la presión arterial y manejar el estrés. En conjunto, estos hábitos pueden potenciar los beneficios de la actividad física y contribuir a mantener niveles saludables de presión arterial.