Distintos nutricionistas consultados por Men’s Health explicaron cómo los cambios del envejecimiento pueden modificar el aprovechamiento de este nutriente y señalaron las opciones de la dieta que pueden contribuir a cubrir los requerimientos diarios.
Con el paso del tiempo, el organismo atraviesa cambios que pueden modificar la manera en que aprovecha algunos nutrientes. Uno de los casos que requiere atención es el de la vitamina B12, un compuesto esencial para el funcionamiento del cerebro, los nervios, los glóbulos rojos y la producción de ADN.
La situación adquiere mayor relevancia a partir de los 50 años, cuando determinados cambios en el aparato digestivo pueden dificultar la absorción de la B12 presente en los alimentos.
La importancia de la vitamina B12
La importancia de la vitamina B12
La B12 forma parte del complejo de vitaminas B, integrado por ocho nutrientes esenciales. Según Brian St. Pierre, nutricionista deportivo, se trata de un nutriente con múltiples funciones en el organismo.
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La vitamina participa en el funcionamiento cerebral, los procesos relacionados con la memoria y la concentración, la actividad de los nervios y la formación de glóbulos rojos. También interviene en la producción de ADN.
Las necesidades diarias son relativamente pequeñas. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos establecen una ingesta recomendada de 2,4 microgramos de vitamina B12 por día para los adultos.
Qué cambia después de los 50 años
Ryan Andrews, nutricionista principal de Precision Nutrition, explicó que el organismo puede almacenar hasta 2.500 microgramos en el hígado, una de las razones por las que los requerimientos diarios son reducidos.
Qué cambia después de los 50 años
La edad puede afectar la capacidad del sistema digestivo para aprovechar la B12 que se encuentra naturalmente en los alimentos. La nutricionista Avery Zenker señaló que la absorción requiere ácido estomacal, saliva, enzimas digestivas y otros componentes.
Con el envejecimiento, algunas personas desarrollan gastritis atrófica, una inflamación de la mucosa del estómago que puede reducir la acidez y la cantidad de enzimas digestivas disponibles. Entre el 10% y el 30% de los adultos mayores de 50 años desarrollan esta afección, según la información citada por Men’s Health.
Qué alimentos aportan vitamina B12
La disminución del ácido estomacal y de enzimas como la pepsina puede dificultar la separación de la B12 de las proteínas de los alimentos a las que está unida. Un estudio citado en el análisis encontró que el 22 % de los hombres mayores de 70 años presentaba deficiencia de B12, frente al 8 % de las mujeres de ese grupo.
La deficiencia también puede aparecer en personas con determinadas restricciones alimentarias o problemas gastrointestinales. En adultos mayores, Zenker recomendó mantener el consumo de alimentos fortificados y considerar la suplementación cuando corresponda.
Qué alimentos aportan vitamina B12
Las fuentes de origen animal incluyen carne de res, pollo, cerdo, huevos y mariscos. Brian St. Pierre también mencionó el yogur griego y el requesón entre las alternativas que permiten incorporar este nutriente.
Cuáles son las señales de una deficiencia
Los mariscos pueden aportar cantidades importantes. De acuerdo con los especialistas consultados por Men’s Health, dos mejillones pequeños pueden proporcionar la cantidad diaria recomendada de B12.
Para quienes siguen una alimentación vegana o reducen el consumo de productos animales, existen otras opciones. Dana Hunnes, profesora adjunta de la Escuela de Salud Pública Fielding de la UCLA, recomendó recurrir a cereales fortificados, bebidas vegetales y levadura nutricional.
La levadura nutricional puede aportar el 100 % de la dosis diaria de B12 en una sola cucharada, de acuerdo con Hunnes. Los cereales envasados también pueden estar fortificados con vitaminas y minerales, incluida la B12.
Cuándo considerar un suplemento
Cuáles son las señales de una deficiencia
Una cantidad insuficiente de vitamina B12 puede provocar anemia megaloblástica, caracterizada por glóbulos rojos más grandes de lo normal y en menor cantidad. Entre las manifestaciones mencionadas se encuentran fatiga, palidez, alteraciones nerviosas y pérdida de memoria.
Otra afección relacionada es la anemia perniciosa, un trastorno autoinmune que afecta la capacidad del organismo para absorber correctamente la B12. Puede provocar diarrea, mareos, dificultad para respirar, lengua hinchada y roja, y sangrado de encías.
También pueden aparecer debilidad, entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas, problemas de memoria, demencia, depresión y convulsiones.
Cuándo considerar un suplemento
La fatiga por sí sola no permite determinar si existe una deficiencia. Los expertos señalaron que un análisis de sangre es la única manera de confirmarla.
Cuando se necesita suplementación, los nutricionistas citados por Men’s Health aconsejaron buscar productos con certificaciones como USP, Informed Choice o NSF International Certified for Sport, que indican controles realizados por terceros.
La elección del tipo y la dosis debe contemplar la edad, la alimentación habitual y las necesidades individuales. Hunnes recomendó suplementos de no más de 500 microgramos.