Santo Domingo.- Esperar a que una densitometría ósea muestre osteoporosis para comenzar a cuidar los huesos puede ser demasiado tarde. La doctora Erika Pérez, especialista en nutrición, advierte que la salud ósea debe trabajarse con anticipación y que no depende únicamente del calcio:
Una alimentación con suficiente proteína, un adecuado aporte de vitamina D y el entrenamiento de fuerza también forman parte de la ecuación.
“Llegaste tarde, si esperaste tener una densitometría ósea alterada con osteoporosis, llegaste tarde”, afirmó Pérez al insistir en la importancia de adoptar hábitos preventivos antes de que aparezca una pérdida significativa de masa ósea.
La especialista explicó que el hueso no debe verse simplemente como una estructura hecha de calcio. Parte de su matriz está formada por colágeno, una proteína que contribuye a darle soporte y resistencia. Por eso, considera fundamental prestar atención a la cantidad y calidad de proteína que se consume a lo largo del día.
- Priorizar alimentos ricos en proteína y calcio dentro de una dieta equilibrada.
- Incluir ejercicios de fuerza y resistencia para proteger la salud ósea.
El hueso necesita más que calcio
Uno de los primeros consejos de Pérez es incorporar una fuente de proteína en cada comida, en lugar de mantener desayunos o comidas con bajo valor nutricional.
“Deja de suplementarte el calcio y desayunarte un café con galletitas”, expresó la especialista, al señalar que la alimentación cotidiana debe aportar los nutrientes que necesita el tejido óseo.
Las proteínas pueden obtenerse de alimentos como huevos, pescados, carnes, lácteos, legumbres y otras fuentes vegetales. Aunque las necesidades varían de una persona a otra, mantener un consumo adecuado de proteína resulta especialmente relevante a medida que se envejece, cuando también puede producirse una pérdida progresiva de masa muscular.
Sobre el calcio, Pérez recomienda priorizar las fuentes alimentarias antes de recurrir directamente a suplementos. Entre ellas menciona los lácteos, semillas y pescados.
Esta recomendación coincide con organismos especializados en salud ósea. La Bone Health & Osteoporosis Foundation aconseja obtener primero el calcio necesario mediante los alimentos y utilizar suplementos solo cuando la dieta no permita alcanzar las necesidades individuales.
El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos indica que un adulto de entre 19 y 50 años requiere, como referencia general, alrededor de 1,000 miligramos de calcio al día. En las mujeres de 51 a 70 años y en los adultos mayores de 71 años, la recomendación aumenta a 1,200 miligramos diarios.
Además de la leche, el yogur y el queso, existen otras fuentes como las sardinas y el salmón con espinas, algunas verduras verdes y alimentos o bebidas fortificados con calcio.
Tomar más calcio del necesario tampoco significa tener huesos más fuertes. Las cantidades excesivas, especialmente mediante suplementos, pueden provocar efectos adversos y también interactuar con determinados medicamentos, por lo que su uso debe ser individualizado.
Vitamina D y ejercicios de fuerza
Otro elemento destacado por Pérez es la vitamina D3, debido a su papel en la absorción del calcio. “El último es suplementar la vitamina D3”, indicó la especialista.
Sin embargo, la cantidad que necesita cada persona y el nivel sanguíneo que debe alcanzar no son iguales para todos. Pérez planteó alcanzar valores “mayores de 60”, pero las principales guías internacionales no establecen ese nivel como una meta universal.
El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos señala que concentraciones sanguíneas de 25-hidroxivitamina D de 20 ng/mL o más son suficientes para la mayoría de las personas, mientras que niveles superiores a 50 ng/mL pueden asociarse a posibles efectos adversos.
El propio organismo aclara que todavía no se ha establecido un nivel “óptimo” único aplicable a toda la población.
Por esta razón, la suplementación de vitamina D debe decidirse teniendo en cuenta factores como la edad, alimentación, exposición solar, resultados de laboratorio, enfermedades existentes y otros medicamentos que utilice la persona.
Pero la alimentación es solo una parte. Para Pérez, el ejercicio de fuerza es otro de los grandes aliados de los huesos.
“El otro punto que no tiene que ver con nutrición y es igualmente importante es la fuerza, entrena con carga”, señaló.
Los ejercicios en los que los músculos trabajan contra una resistencia como pesas, bandas elásticas, máquinas o el propio peso corporal pueden ayudar a mantener tanto la fuerza muscular como la densidad ósea.
También son recomendables las actividades en las que el cuerpo soporta su propio peso, como caminar, subir escaleras o bailar, dependiendo de la condición física de cada persona.
En personas que ya presentan osteoporosis, fracturas previas o una densidad ósea muy baja, algunos ejercicios de alto impacto o determinados movimientos pueden resultar inadecuados, por lo que la rutina debe ser evaluada por un médico o fisioterapeuta.
La prevención también incluye saber cuándo evaluar la densidad de los huesos. La Fuerza de Tareas de Servicios Preventivos de Estados Unidos recomienda realizar pruebas de detección de osteoporosis mediante densitometría DXA en mujeres de 65 años o más y valorar la prueba antes de esa edad en mujeres posmenopáusicas que presenten factores de riesgo.
De esta manera, cuidar los huesos no se reduce a tomar una pastilla de calcio cuando pasan los años. Una alimentación equilibrada, proteínas suficientes, calcio, vitamina D según las necesidades individuales y actividad física con fuerza y resistencia forman parte de una estrategia que debe comenzar mucho antes de que aparezca la osteoporosis.