REDACCIÓN INTERNACIONAL.- En el mercado existen múltiples suplementos deportivos, y su número crece de forma vertiginosa. Alimentos sólidos, bebidas, en concentrados, aislada o hidrolizada… Cada uno de ellos se adapta a la situación del deportista, presenta un perfil de aminoácidos diferente y se digiere con mayor o menor facilidad.
La mayoría de personas que toman este tipo de productos dietéticos busca aumentar su rendimiento deportivo.
“Lo que nunca piensan es que si consumen un producto inadecuado o en dosis inapropiadas, no sólo no mejoran su trabajo físico, sino que puede ser peligroso para su salud”, afirma la doctora Nieves Palacios, coordinadora del Grupo de Trabajo Actividad Física y Deporte de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
El tejido muscular contiene el 40% de las proteínas del organismo. Existe un mecanismo de recambio proteico según el cual la síntesis a partir de las proteínas de dieta y la degradación se encuentran balanceadas según las necesidades del momento. Tras el entrenamiento, el gasto proteico es mayor que su producción, por lo que siguiendo las recomendaciones de la SEEN, sólo si la ingesta es adecuada se consigue un cómputo proteico que revierta la situación.
Los deportistas tienen incrementadas sus necesidades proteicas, sobre todo al principio de la temporada. Según informa la doctora Palacios, el consumo recomendado de estos nutrientes se sitúa entre 1,2-1,5 gramos por cada kilogramo de peso y día, frente a los 0,8-1 g/kg de las personas que no entrenan. “No hay evidencias de que consumos mayores a 3 g/kg de peso y día mejoren el rendimiento deportivo”, señala la doctora Palacios.
Aunque no hay estadísticas oficiales en España, estudios recientes sobre adolescentes en países vecinos mostraron que al menos el 80% de los sujetos o más que asisten regularmente a un gimnasio de forma recreativa con el objetivo de ganar masa muscular han usado o usan regularmente proteínas como el suplemento más frecuente, afirma el doctor Juan Marcelo, coordinador del área de Suplementación Deportiva de la Sociedad Española de Nutrición Deportiva (SENuDE).
En la categoría de proteínas se incluye a los aminoácidos de cadena ramificada, mientras que más del 70% de esa misma muestra declaró usar de forma sistemática creatina. El otro gran suplemento son los multivitamínicos.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs, Branched-Chain Amino Acids, en inglés) son tres aminoácidos específicos (leucina, isoleucina y valina) asociados a los procesos de iniciación de la síntesis proteica e incremento de la masa muscular. “Sin embargo, una mirada más científica nos revela que esto no es tan conclusivo”, apunta el nutricionista deportivo.
“Hasta la fecha no hay evidencia de que los BCAAs realmente mejoren el anabolismo muscular”
De acuerdo con el doctor Marcelo, es importante tener en cuenta que el suplemento de BCAAs solo aporta tres de los aminoácidos, por lo que no pueden llegar a construir las proteínas. “Las proteínas son estructuras muy complejas y no necesitan sólo tres aminoácidos, sino que están construidas por veinte en combinados de diferentes formas”, declara.
La recomendación hoy por hoy para optimizar la ganancia de masa muscular sería comer suficiente proteína de alta calidad, que naturalmente incluye en los BCAAs a través de alimentos, y solo cuando sea oportuno mediante un suplemento. “Hasta la fecha no hay evidencia de que los BCAAs realmente mejoren el anabolismo muscular”, concluye el especialista.
La creatina es un compuesto nitrogenado producido por el organismo que se puede consumir a través de alimentos como la carne roja o el marisco. Normalmente se ingiere como monohidrato de creatina. Juan Marcelo señala que varias revisiones han identificado una buena efectividad en el incremento del rendimiento deportivo con el uso de creatina tanto en esfuerzos aislados como repetidos, con los efectos más pronunciados de menos de 30 segundos.
Sin embargo, el coordinador de Suplementación Deportiva resalta que “el beneficio de la suplementación con creatina de acuerdo a los protocolos dependerá de si había poca concentración los músculos”. La ganancia de creatina intramuscular será la que genere más fuerza y potencia en la contracción muscular, especialmente en pequeños segmentos de tiempo.
Como cualquier otro factor que añadimos a nuestra dieta y que pasa a formar parte de nuestro organismo, todos los suplementos tienen efectos fisiológicos sobre los diferentes procesos de nuestro organismo. El doctor Marcelo insiste en que las consecuencias pueden ser positivas si se utilizan bien, o negativas si no se sigue una supervisión profesional.
“Ni los BCAAs ni la creatina deberían tener ningún riesgo para la salud renal ni hepática de una persona sana, siempre y cuando se empleen en la cantidad adecuada y bajo la supervisión profesional”, afirma el nutricionista deportivo.
De acuerdo con el doctor de la SENUDE, a día de hoy no se ha logrado demostrar a través de ningún estudio que la ingesta de altas dosis de proteínas en individuos sanos a largo plazo pueda comprometer la salud renal.
Las interacciones con la dieta pueden ser positivas o negativas: positivas si la complementan en el caso de que no se alcance un nivel de ingesta proteica apropiado, o negativas, si intentan satisfacer un defecto de la dieta pero esta no está bien controlada.
Existen muchos mitos en el campo de los suplementos deportivos. Juan Marcelo enumera algunos de ellos: