Ciclado de carbohidratos: La estrategia nutricional que optimiza el rendimiento físico y mental
De acuerdo con la Cleveland Clinic, el ciclado de carbohidratos es una estrategia pensada principalmente para atletas de resistencia.
Actualizado: 22 de Julio, 2025, 02:00 PM
Publicado: 12 de Julio, 2025, 01:00 AM
Madrid—.– Madrid.— El ciclado de carbohidratos ha emergido como una estrategia alimentaria especializada que busca maximizar el rendimiento físico y mental mediante la alternancia planificada entre días de alto y bajo consumo de este macronutriente, según estudios citados por GQ y centros de referencia mundial.
¿Qué es exactamente el ciclado de carbohidratos?
De acuerdo con la Cleveland Clinic, el ciclado de carbohidratos es una estrategia pensada principalmente para atletas de resistencia, como maratonistas, triatletas o quienes realizan entrenamientos de alta intensidad. El principio se basa en que el cuerpo transforma los carbohidratos en glucosa, que es utilizada por los músculos como combustible durante el esfuerzo físico.
Una planificación común alterna tres días de bajo consumo (100-125 gramos diarios) con dos días de alto consumo (175-275 gramos), coincidiendo con sesiones exigentes de entrenamiento. Aunque no existe una distribución universal, la clave es adaptarla al calendario personal de entrenamientos.
La importancia de la calidad nutricional
La especialista en nutrición deportiva Kate Patton (RD, LD) explicó a GQ que esta técnica "permite maximizar el uso de los carbohidratos cuando el cuerpo realmente los necesita, y reducir su presencia cuando no hay una demanda tan elevada".
La Cleveland Clinic recomienda priorizar los carbohidratos complejos y de digestión lenta, como:
- Avena
- Legumbres
- Batatas
- Frutas frescas
- Cereales integrales
Estos alimentos ayudan a mantener niveles estables de glucosa y energía, además de aportar fibra, vitaminas y minerales esenciales. Por el contrario, se desaconsejan los carbohidratos refinados y con bajo contenido de fibra debido a su bajo valor nutricional.
¿Quiénes pueden beneficiarse realmente?
Sin embargo, según la nutricionista deportiva Shana Minei Spence, "muchas personas no entienden bien el concepto y creen que pueden usarlo como una vía rápida para adelgazar, pero no está diseñado para eso".
Los principales beneficiarios son:
- Atletas de alto rendimiento
- Personas que entrenan con carga significativa en duración e intensidad
- Deportistas de resistencia que buscan optimizar su rendimiento
Medical News Today señala que esta planificación puede prevenir estancamientos metabólicos y favorecer cambios en la composición corporal, pero requiere monitoreo profesional y debe sostenerse sobre una dieta equilibrada y personalizada.
Advertencias importantes
GQ advierte que aplicar esta técnica sin un marco estructurado puede generar frustración o desórdenes alimentarios. Como explicó la nutricionista Spence: "Si no entrenás con regularidad o no tenés un plan claro, no vas a obtener los beneficios esperados y probablemente termines desordenando más tu alimentación".
En personas con diabetes u otros trastornos metabólicos, esta técnica no debe adoptarse sin orientación médica, ya que la alternancia sin seguimiento puede dificultar el control de la glucosa o agravar desequilibrios nutricionales preexistentes.
Recomendaciones para la implementación
El ciclado de carbohidratos debe entenderse como una herramienta puntual dentro de una planificación nutricional más amplia. Los especialistas recomiendan:
- Utilizar recursos confiables para diseñar una alimentación equilibrada
- Monitorear la ingesta con aplicaciones específicas
- Comprender qué tipo de carbohidrato conviene según el momento del entrenamiento
- Implementación personalizada y gradual
- Acompañamiento profesional durante todo el proceso
Contexto nutricional general
La Mayo Clinic recuerda que los carbohidratos no deben considerarse enemigos dentro de una dieta saludable, ya que deben representar entre el 45% y el 65% del total calórico diario, especialmente durante actividades intensas, según el Institute of Medicine (IOM).
Para esfuerzos prolongados, la clínica sugiere consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora para sostener el rendimiento óptimo.
En síntesis, esta técnica puede ser útil para quienes entrenan con alta intensidad y buscan una estrategia nutricional adaptada a su desempeño, pero su implementación debe ser cuidadosamente planificada y supervisada por profesionales para evitar efectos contraproducentes.
