Once alimentos para prevenir la osteoporosis

Osteoporosis
(Fuente Externa)

SANTO DOMINGO, República Dominicana.- Para prevenir la osteoporosis que es una enfermedad que afecta a los huesos, centros de salud informaron este martes que el paciente, debe consumir mucho calcio y la vitamina D, médicos recomiendan tomar en cuenta los once alimentos que pueden prevenir dicho padecer.

El calcio mantiene los huesos y la estructura de los dientes, mientras que la vitamina D mejora la absorción del calcio y el crecimiento óseo. Ambos son nutrientes importantes especialmente en los primeros años de vida, pero no dejan de ser prescindibles al ir avanzando en edad.

Una alimentación sana y rica en estos nutrientes pude retrasar el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis, la cual debilita los huesos. Según los especialistas un adulto hasta 50 años debe recibir 1000 miligramos de calcio y 200 UI de vitamina D al día, y los mayores de 50 años deben recibir 1200 miligramos de calcio y de 400 a 600 UI de vitamina D.

Pero también puedes obtenerlos de manera natural consumiendo algunos alimentos claves como siguientes:

Yogurt: La mayoría de la gente obtiene vitamina D a través de la exposición a la luz solar, pero algunos alimentos, como el yogur están fortificados con vitamina D. Además es una fuente de calcio.

Leche: La leche es la mejor fuente de calcio, unas ocho onzas de leche descremada corresponden a 30% de la dosis diaria recomendada y sólo aporta 90 calorías. También puedes optar por la marca que está fortificada con vitamina D para obtener el doble de beneficios.

Queso: El queso también es un alimento rico en calcio, pero eso no significa que debas comerlo en exceso porque contiene grasa. Lo recomendable es comer 1,5 onzas diariamente, lo que equivale al 30% del consumo diario. Pero si prefieres el cheddar, tiene aún más calcio.

Sardinas: Estos pequeños peces, contienen altos niveles de vitamina D y calcio. Puedes comerlas acompañadas de pastas y ensaladas.

Huevos: Aunque los huevos contienen sólo el 6% de la porción diaria de vitamina D, son una manera rápida y fácil de conseguirla. Eso sí, cómelo completo porque la yema es la que posee las vitaminas.

Salmón: El salmón es conocido por tener ácidos grasos omega-3 que son saludables para el corazón, pero además, si te comes una pieza de 3 onzas de salmón rojo, estarás consumiendo más del 100% de la dosis diaria de vitamina D. Por lo tanto, fortaleces tu corazón y tus huesos al mismo tiempo.

Espinacas: La espinaca también es una forma de obtener calcio. Tan sólo una taza de espinacas cocidas contiene casi el 25% del calcio diario, además de fibra, hierro y vitamina A.

Cereales fortificados: Los cereales fortificados como los que contienen grosellas negras, nueces, granos enteros, etc. tienen hasta el 25% de la vitamina D que debes consumir diariamente.

Atún: El atún es rico en vitamina D. Basta con comer tres onzas de atún para ingerir el 39% de la dosis diaria de vitamina D.

Verduras de hojas verdes: A través de las verduras también es posible adquirir calcio, por ejemplo, una taza de col cocida contiene más del 25% del calcio diario.

Jugo de naranja:  Un vaso de jugo de naranja recién exprimido no contiene ni calcio ni vitamina D, pero ayuda a la absorción de estos nutrientes.