Conozca la clave para evitar que la actividad física en exceso dañe la salud

REDACCIÓN INTERNACIONAL.- Especialmente las personas que disfrutan hacerlo y que, más que ejercicio físico, realizan entrenamientos, suelen realizar esfuerzos sin contemplar como fundamentales los momentos de descanso.

La ciencia está investigando el daño que puede provocar el ejercicio sin control sin prestar atención al descanso que cada organismo necesita. Un reciente estudio realizado por especialistas de Suecia indicó que demasiada actividad física de alta intensidad podría afectar el funcionamiento celular. Además, otros científicos están investigando por qué el ejercicio excesivo puede provocar fracturas por estrés, falta de sueño y otros problemas de salud. “El ejercicio puede ser perjudicial a un volumen muy alto”, afirmó Mark Pataky, fisiólogo y profesor asistente de medicina en la Clínica Mayo de Estados Unidos.

Es oportuno aclarar que lo que estos especialistas están diciendo no es que debe abandonarse el ejercicio, ya que nadie está revisando los beneficios que esto aporta al organismo. La actividad física aumenta la densidad ósea, contrarresta la atrofia muscular y protege contra las enfermedades crónicas.

El ejercicio regular ayuda a prevenir o manejar muchos problemas y preocupaciones de salud, que incluyen: síndrome metabólico; alta presión sanguínea, diabetes tipo 2, depresión, ansiedad, varios tipos de cáncer, artritis y caídas. También puede ayudar a mejorar la función cognitiva y ayuda a reducir el riesgo de muerte por todas las causas.

Lo que los expertos están detectando y analizando es la cantidad de ejercicio y su intensidad que son saludables para el organismo y cuánto descanso es necesario. Son aspectos en los que aún no hay una respuesta cerrada y contundente, aunque advierten que hay factores personales como la edad, el género y la condición física de cada uno que hará variar estos factores.

Aún cuando se lleva a cabo una actividad física normal se producen daños en el cuerpo y se genera un proceso de curación. El ejercicio provoca microdesgarros en los músculos y microfracturas en los huesos, lesiones que provocan una respuesta inflamatoria que, si se les da el tiempo suficiente, reparará el daño. Repetido en el tiempo, el cuerpo se adapta y se vuelve más fuerte.

“Yo describo el ejercicio como un trauma aplicado estratégicamente”, afirmó Brett Ely, profesor asistente de nutrición y rendimiento físico y ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Salem en Massachusetts. Si no se le da tiempo al cuerpo para que se recupere y se repare, el sistema inmunitario se altera, la inflamación se vuelve crónica, “la adaptación desaparece y se deteriora crónicamente”, describió Christopher Minson, fisiólogo cardiovascular de la Universidad de Oregón que trabaja con atletas universitarios y profesionales.

Minson advirtió que el ejercicio excesivo puede causar fatiga, irritabilidad, insomnio y fracturas por estrés. Además, puede disminuir la motivación y perjudicar el rendimiento.

Los expertos se han centrado en muchos casos en estudiar a las personas que realizan deportes de resistencia como las ultramaratones, que son carreras más largas que los 42 kilómetros propios de la maratón. Según datos que informa de la Asociación Internacional de Ultrarunners y la empresa de revisión de calzado deportivo RunRepeat.com, entre 2010 y 2020 se triplicó con creces ese deporte.

Kelsey Santisteban, de 28 años, sufrió cinco fracturas por estrés cuando corría a campo traviesa y atletismo para la Universidad de California, Berkeley. Cada vez que alcanzaba su máximo rendimiento, se lesionaba. Fue solo después de la universidad que Santisteban se dio cuenta de que había estado entrenando demasiado. Según dijo, “sólo quería esforzarme todo el tiempo”, citó The Wall Street Journal. Un mejor enfoque, en retrospectiva, sería agregar más días de entrenamiento más ligero, dijo Santisteban.

Algo que ya es conocido por los científicos es que, en los casos de personas con escaso entrenamiento, hacer un gran esfuerzo físico para el que no están entrenados, puede provocar rabdomiólisis (rabdo), una afección médica grave en la que los músculos dañados liberan sustancias en la sangre que pueden dañar el corazón y los riñones.

De acuerdo con un estudio de la Escuela Sueca de Ciencias del Deporte y la Salud realizado en 2021, publicado en la revista Cell Metabolism, el ejercicio excesivo perjudica el funcionamiento de las mitocondrias, las estructuras celulares que utilizan el oxígeno para generar energía. Ese impedimento podría ser la razón por la cual el ejercicio excesivo puede provocar fatiga extrema y disminución del rendimiento, dijo Mikael Flockhart, estudiante de doctorado en esa institución y uno de los investigadores que realizó el trabajo.

Para llegar a esa conclusión, los especialistas suecos realizaron biopsias musculares a 11 personas durante cuatro semanas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Los voluntarios toleraron 90 minutos a la semana del llamado ejercicio HIIT, (entrenamiento en intervalos de alta intensidad, por sus siglas en inglés). El daño ocurrió cuando el ejercicio semanal alcanzó los 152 minutos. El ejercicio excesivo también redujo la tolerancia a la glucosa de los participantes, lo que afectó la capacidad de sus cuerpos para procesar el azúcar. Las condiciones se revirtieron parcialmente cuando se redujo la intensidad del ejercicio.

Este revelador estudio indica la necesidad de determinar mejor la cantidad de ejercicio y el ritmo correctos para diferentes deportes y grupos de personas, según varios factores, dijo el doctor Pataky.

Uno de los aspectos que los científicos suecos están estudiando es por qué el entrenamiento afecta a las mujeres de modo diferente que a los hombres. Esto permitirá adaptar los ejercicios y realizar recomendaciones más certeras. En general los estudios realizados se basaron en atletas hombres por lo que las recomendaciones surgidas de estos no podrían aplicarse a las atletas femeninas, según una revisión de investigación publicada este año en el International Journal of Environmental Research and Public Health.

Las atletas son más propensas que los hombres a desarrollar deficiencias de hierro durante el entrenamiento, según la mencionada revisión. La edad también influye en la tolerancia al entrenamiento de alta intensidad.

Otro aspecto destacable es la diferencia que debe tener en entrenamiento en adultos mayores. Un grupo de científicos de la Universidad de Alabama en Birmingham descubrió que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad tres veces por semana, un régimen que promueve el crecimiento muscular robusto en adultos jóvenes, no era la mejor receta de ejercicio para adultos mayores.

En el estudio de 64 adultos de 60 a 75 años, un programa de dos días a la semana de entrenamiento de resistencia de alta intensidad con un día de ejercicio de baja intensidad en el medio condujo a mayores ganancias en masa muscular y fuerza. Los investigadores dicen que esto probablemente se debió a que permitió un tiempo adecuado para la recuperación.

De esta forma, tres días seguidos de ejercicio de alta intensidad son adecuados para adultos jóvenes, pero arrojaron resultado deficientes y un aumento de la inflamación en los deportistas mayores, según el estudio que se publicó en la revista Experimental Gerontology en 2017.

Darrin Hills, quien comenzó a levantar pesas por primera vez en su vida a los 45 años, actualmente, con 52 años, comparte consejos de entrenamiento de fuerza y fotos de su progreso con sus 10.000 seguidores de Instagram, informó Newsweek. “Dale tiempo a tu cuerpo para que se recupere. Empieza poco a poco y ve aumentando”, aconsejó. La recomendación de Hills para el inicio es un plan de ejercicios para principiantes y elegir actividades que sean posibles para cada uno mientras se va ganando fuerza. “Deja tu ego en casa”, aconseja, “de lo contrario, simplemente te lastimarás y renunciarás”, dijo.

Kacy Duke, de 65 años, es una de las asesoras de fitness más reputadas de Estados Unidos. Ha entrenado a celebridades como las actrices Julianne Moore y Kate Beckinsale. Dijo que lo primero que debe hacer una persona que ronda los 50 años e inicia una actividad física es experimentar con muchos ejercicios diferentes para hallar el que más se disfrute. “La vida es para vivirla. Disfruta el viaje del ejercicio y mézclalo. Conviértelo en una aventura”, recomendó.

Como conclusión se puede decir que el antídoto para el ejercicio excesivo es el tiempo y el descanso. Los factores estresantes generales de la vida, como una boda, una mudanza o un nuevo bebé, pueden retrasar la recuperación, aseguró el doctor Ely, corredor de maratón. Muchos programas de entrenamiento permiten al menos un día de descanso a la semana, lo que generalmente significa que no hay ejercicio estructurado intenso, agregó. Para las personas con niveles más altos de condición física, un día de descanso podría incluir un trote de 30 minutos.