Redacción.- La vitamina B12 es una vitamina esencial que cumple varias funciones biológicas importantes, incluido el metabolismo y la producción de células sanguíneas sanas. Aquí están las áreas en las que sabemos que la suplementación puede ser beneficiosa:
- Fatiga causada por la anemia. La gente suele pensar en la anemia causada por la deficiencia de hierro, pero los niveles bajos de B12 pueden provocar clásicamente una anemia en la que las células sanguíneas se vuelven anormalmente grandes.
- Ciertos síntomas neurológicos, como dificultad para caminar, entumecimiento o problemas psiquiátricos, debido a una deficiencia.
Otras áreas en las que muchas personas consideran la B12 como un tónico, incluidos dolores musculares, artritis, insomnio o debilidad generalizada (en ausencia de anemia), tienen poca o ninguna evidencia detrás de ellos.
¿Cómo sé me que me falta vitamina B12?
El síntoma más frecuente de niveles bajos de B12 es vago: el agotamiento. Los cambios cognitivos, la irritabilidad e incluso la paranoia también se han relacionado con casos de deficiencia de vitamina B12. También lo ha hecho hinchazón de la lengua. Ciertos grupos tienen un mayor riesgo de tener deficiencia y deben hablar con su médico acerca de hacerse pruebas de detección:
- Adultos mayores. Alrededor el 15 por ciento de los estadounidenses mayores de 65 años tienen una deficiencia relacionada con la reducción del ácido en el estómago envejecido, lo que dificulta la absorción de la vitamina B12 que está presente naturalmente en los alimentos. Las personas mayores generalmente pueden absorber B12 suplementaria por vía oral o vitamina B12 en alimentos enriquecidos sin el mismo problema.
- Veganos o vegetarianos. En un pequeño estudio, se encontró que el 40 por ciento de los veganos tenían deficiencia de vitamina B12.
- Anemia perniciosa u otras condiciones autoinmunes. En la anemia perniciosa, el cuerpo produce anticuerpos que interfieren con la absorción de vitamina B12. Estos pacientes deben recibir un tratamiento con vitamina B12 de por vida. La deficiencia de vitamina B12 también es más común entre personas con otras enfermedades autoinmunes como vitíligo o tiroiditis.
- Cirugía gastrointestinal. Las personas con antecedentes de bypass gástrico u otras cirugías o enfermedades (como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn) que afectan áreas específicas del intestino pueden correr un mayor riesgo.
Personas que toman ciertos medicamentos a largo plazo, como metformina y medicamentos reductores de ácido Se sabe que reducen la absorción de B12.
¿Cómo puedo aumentar la vitamina B12 de forma natural?
La vitamina B12 está presente de forma natural en las proteínas de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. (Dato curioso: tiene un contenido especialmente alto de almejas o hígado de res).
Si sigue una dieta totalmente basada en plantas, es posible que aún obtenga una cantidad adecuada de vitamina B12 de los alimentos fortificados, aunque no siempre. Algunos cereales y muchas marcas de leche vegetal, por ejemplo la leche de soja Oatly o Silk, están enriquecidos con B12. La levadura nutricional, un condimento utilizado en recetas veganas por su sabor a queso, a menudo también lo es.
La ingesta recomendada de vitamina B12 en adultos es de 2,4 mcg. Esta es la cantidad de vitamina B12 que se encuentra en algunos alimentos comunes:
Salmón, 3 onzas (85 gramos) contiene 2,7 mcg de vitamina B12
Yogur natural sin grasa yogur griego, 3,5 onzas (100 gramos) contiene 0,7 mcg de vitamina B12
Un huevo grande: contiene 0,5 mcg de vitamina B12
Pechuga de pollo, 3,5 onzas (100 gramos) contiene 0,3 mcg de vitamina B12
